Exercitii pentru coapse interior

Ce fetita fericit coapsele lor, mai ales astfel de o parte tulbure din ele, partea interioară. Faptul este că în timpul mersului muschii sunt utilizate suficient, iar dacă nu le dau o sarcină specifică, acestea vor dryabnut în mod inevitabil. Cu toate acestea, pentru interiorul coapsei exerciții sunt destul de simple și în cazul în care efectuează de trei ori pe saptamana, va reveni rapid într-o formă bună.

Squats pentru coapsa interior

și anume ghemuit este cea mai bună măsură pentru a consolida interiorul coapsei. Iar pentru cel mai bun efect este recomandat să efectueze doar două de acest gen lor:

1. În picioare, cu latimea umerilor picioarele, mâinile pe centura lui, picioarele paralele între ele. Ghemuit, luând puternic fesele înapoi, dacă vrei să stai pe un scaun mic. Atunci când unghiul tur este de 90 de grade, un al doilea Freeze și revenire la poziția de pornire. Se repetă de 3 seturi de 10-15 de ori. Dacă este posibil să se adauge cu ușurință mâinile gantere.
2. În picioare, picioarele mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe centura lui, șosete opri în căutarea în exterior cât mai mult posibil. Coborâți-te încet, după cum puteți, pauze timp de 2-3 secunde, apoi se urca încet înapoi. Se repetă de 3 seturi de 10-15 de ori. Dacă este posibil să se adauge cu ușurință mâinile gantere.

Deja aceste două exerciții suficient în interiorul mușchilor coapsei vin în ton și a devenit mai frumos si tonifiat. Cu toate acestea, pentru un efect mai complet de exercitare este cel mai bine într-un complex, oferind o sarcină diferită.

Gimnastica pentru coapsa interior

Consolidarea coapsa interior exerciții simple pentru a ajuta la care ar trebui să fie efectuate în mod regulat, de trei ori pe săptămână. Contraindicații răceli sau procese inflamatorii acute - primul vindecat, și apoi să dețină antrenament. Deci, pe partea interioară a coapsei de încărcare ar trebui să includă astfel de exerciții:

1. Lie pe o parte pe podea, sprijinit de brațul inferior, al doilea braț apleca înainte. îndoiți partea superioară a piciorului de la genunchi și așezați partea din față a piciorului inferior drepte. Trageți de jos picioarele unei șosete pe ea și să urmeze mișcările în sus și în jos de amplitudine medie. Fa acest lucru timp de un minut sau mai mult, până când o senzație de furnicături în partea interioară a coapsei. Apoi repetați pentru celălalt picior.
2. Ia poziția descrisă în exercițiul anterior, dar piciorul drept drept, ascensorul și să efectueze dispozițiile prezentei mișcare circulară, mai întâi într-o direcție și apoi într-o altă direcție. Se repetă pentru celălalt picior. Efectuați 3 seturi de 20 de ture în fiecare direcție.
3. Așezat pe podea, cu picioarele indoite, cu mîinile împreunate în castel și puneți-le între genunchi. Încercați să prindă genunchi, dar se transformă de arme de rezistență. La fiecare 10-30 de secunde de efort lasa-te cat mai mult timp pentru odihnă. Se repetă de 10 ori.
4. Culcat pe spate pe podea, cu mâinile de sub fese, cotul se sprijină pe podea și ridicați picioarele drepte pe podea. Trageți degetele de la picioare ei înșiși, și în această poziție se reduce și se extinde picioarele lui. Efectuați 3 seturi de 15 ori.
5. Stai pe un scaun, spatele drept, între genunchi - o minge de dimensiuni medii. Pe cât de mult posibil, puterea musculară ciupite, și, ajungând la stres maxim, relaxați-vă și începe din nou. Efectuați 3 seturi de 15 ori.

interior antrenament coapsei va fi mai eficientă în cazul în care se combină cu dieta de proteine, deoarece va consolida muschii mai repede. În același timp, jogging, sarind coarda, Rularea pe scări sau pas vă va permite să eliminați rapid de kilograme în plus și grăsimea, care strică de multe ori forma de șolduri. Tot în acest complex vă va da picioarele de visele tale!

Video: Exerciții pentru partea interioară a mușchilor coapsei