Callanetics, 1 parte exercițiu. warm-up

Warm-up nu trebuie să fie neglijată, deoarece este necesar să se încălzească mușchii și activează circulația sângelui înainte de formare. Aceste exerciții vor ajuta să intre în tonul mușchilor și a face sistemul osos mai mobil.

Exercitiul 1

Stai într-un scaun cu cotiere sau un spătar, care se poate baza pe.
Bazându-se pe brațe sau partea din spate a unui scaun, urca.
Este important să păstrați spatele drept și ridicați bărbia mai mare.
Uprazhneie ameliorează fese de stres ...
Fa de 40 de ori&# 8230;

Exercitiul 2

Îndreaptă picioarele departate (mai lată de 35 cm).
Ridicați-vă mâinile în sus și să păstreze cât mai mare posibil.
Retrageți burta, simt că au devenit câțiva centimetri mai mare.
Îndoiți genunchii și trageți-vă mâinile înainte, ca în cazul în care doriți să obțineți ceva.
Lean înainte și atârnă pe un moment în această poziție.
Fără a schimba poziția, mișcați mâinile înapoi și de această dată Pull puternic bărbie și gât.
Din nou, muta mâinile înainte și apoi înapoi din nou.
Repeta acest exercitiu de 5 ori.

Exercitiul 3 Consolidarea centura scapulară.

Îndreptarea în sus, ridicați mâna către părțile laterale la nivelul umerilor și rotiți cu palma în sus.
Cu cât mai puternică se va întoarce palmele, cu atât mai mult vă simțiți mușchii lucrați.
Fără efort trage mâna înapoi ca în cazul în care pentru a conecta lama de umăr.
mișca ușor umerii. Încearcă să atingi degetele în spatele spate.
Nu îndoiți coatele. Uprazhnenie100 face din nou.
executarea corectă a acestui exercițiu straightens umeri, ridică bustul și elimină tensiunea mușchilor între omoplați.

Exercitarea 4. Exercitarea pentru talie.

Picioare ușor în afară.
Brațul drept extins în sus, stânga - (! nu șoldului), pe partea exterioară a piciorului stâng.
Cu o forță maximă pe care sunt capabile, trage partea dreaptă a corpului și brațul în sus (această primă fază a exercițiului nu este ușor într-o imagine).
Fesele selectat, pelvis, cum ar fi manechine, apleacă în față.
Mențineți această poziție și doar un minut înclina umarul stang ca poti mai mult spre stânga. Partea din spate este tensionată. Rulați timp de 100 de înclinări, cu o amplitudine de câțiva centimetri (50 la stânga și la dreapta). Nu echilibra șoldurile, și trageți cu grijă pe partea dreaptă a corpului.
Cu acest exercițiu, nu va reduce doar talie, dar, de asemenea, a scăpa de șolduri pline.

5 Exercitarea Stretching picioare.

Nu-ți face griji, uita la imaginea. Tu faci același lucru, în primul rând pe genunchi indoite, se deplasează treptat la picioare drepte.
Exercitarea începe să se încline înainte (în genunchi indoite) și un dram de palmele pe podea.
Așezați palmele pe podea, pauză pentru un moment, apoi apucați ușor modul în care puteți reduce picioare.
Coborâți umerii și ascunde capul.
Te simti din spate mușchii sunt întinse.
În aceeași poziție a muta ușor câțiva centimetri a întregului corp în direcția picioarelor.
După finalizarea aproximativ 20 de mișcări, a pus mâna stângă pe gamba de glezna piciorului drept mai mare.
Trageți înapoi mușchii coapselor și până când numărul de până la 20.
Acum, relaxați-vă, și apoi, punând mâinile pe podea, îndoiți spate, ca o pisică. Se repetă același lucru pe celălalt picior.

Exercitiul 6 Exercitarea pentru gât.

Stand într-o poziție „picioare umăr-lățime“, relaxați-vă umerii.
Stomac, fese pelvis tensionate din nou, la fel ca înainte manechine, bărbia pe piept.
Din această poziție încet și ușor rândul său, capul spre dreapta, trăgând pe bărbie sus.
Supraviețui în această poziție, numărând până la 5, și apoi să se întoarcă lin în poziția intermediară și deplasați încet capul spre stânga.
Efectuarea de 5 ori în ambele direcții.
Acest lucru nu este un astfel de exercițiu ușor, așa cum ar putea părea. Este nevoie de o mulțime de stres.

<<< Общая схема занятий

Exerciții abdominale >>>

Video: Fitness la domiciliu | Întinzându-se la domiciliu. întindere 1

Video: exerciții Pilates pentru incepatori. Lecții №1