Exercitii pentru picioare, coapse si fese

oh picioare zvelte și fese strânse visul fiecărei fete. Cu toate acestea, natura acestor părți ale corpului feminin sunt predispuse la acumularea de grasime in corp, a scăpa de faptul că, uneori, este extrem de dificil. Multe femei, pierderea in greutate pe un număr decent de kilograme, încă mai spun că urau „pantalonii“ nu dispare și strică încă figura. În acest caz, pentru a obține forma ideală este posibilă numai cu ajutorul efort fizic intens.

picioare perfecte

Pentru a simți atractiv într-o fustă scurtă sau o sundress de vară, uite subțire și grațios, trebuie să lucreze din greu. Următoarele vor fi prezentate exerciții eficiente pentru picioare, care au ca scop elaborarea tuturor musculare. Numărul optim de execuții pentru începători - 15 ori fiecare, 2 abordare. Pauză între seturi - nu mai mult de 30 de secunde.

Exercitiul 1

Poziția Start: culcat pe partea lui, accentul este pus pe cot, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept. Între coapse și abdomen și 90 de grade. Piciorul superior sub yat sus, a reveni la poziția de pornire. Păstrați unghi drept a rămas. Repetați exercițiul culcat pe partea cealaltă.

Exercitiul 2

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, pentru a primi mâinile în spatele capului sau trageți în fața lui. Ia piciorul drept în lateral, și să încerce să se așeze mai mici. Reveniți la poziția de pornire, se repetă cu piciorul stâng. În timpul exercițiului, nu eliberați piciorul de pe podea și să păstreze spatele drept.

Exercitiul 3

Poziția de pornire: Puneți degetul de un picior pe un scaun sau un fitball, situat în spatele tău. transferul de greutate pe piciorul sunteți în picioare pe. Mâinile pe centura, puteți lua gantere la greutate. Urmați crouch pe piciorul de sprijin. Se repetă pentru picioare stânga și dreapta.

Un alt set de exercitii pentru picioare si coapse se pot uita la video:

șold ideale

Următorul set de exerciții pentru șolduri are ca scop elaborarea mușchilor coapsei spate, exterioare și interioare din față și.

Exercitiul 1

Stai cu picioarele puțin mai lată decât nivelul umerilor, picioarele și genunchii ușor se extinde în afară. Urmați poluprisyad, astfel că bazinul nu era sub genunchi, și genunchii peste picioare. Exercitiile fizice pot complica dacă îndreptarea în sus, a muta greutatea corpului pe un picior, iar al doilea pentru a trage în lateral. În continuare, a reveni la poziția de pornire și de a efectua aproximativ 25 de astfel de ghemuire.

Exercițiul 2 - „biciclete“

exercițiu vechi, dar foarte eficient. Cu toate acestea, practica pozyvaet care nu toate-l îndeplinească în mod corect. Rețineți că cel mai important lucru aici - pentru a menține piciorul sever îndoit la un unghi drept. Puteți începe cu 80 de „spire“ pe minut, acest număr crescând la 150. Run 3-5 minute.

Exercitiul 3

În picioare, cu picioarele împreună. Efectuați fandare înainte cu piciorul stâng, îndoire genunchi. Piciorul drept este îndoit, astfel încât genunchiul a fost îndreptată direct în jos. Datorită eforturilor depuse de mușchii piciorului stâng reveniți la poziția de pornire. Se repetă pentru fiecare picior de 20-25 de ori.

Încercați, de asemenea, efectua un set de exercitii pentru solduri, prezentate în film:

fese ideale

Pentru mușchii fesieri este poluprisyady foarte eficace, care au fost deja menționate mai sus. În afară de acestea, există exerciții specifice care pot face fundul supla si seducatoare.

Exercitiul 1 - Polumostik

Este simplu. Culcat pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, picioarele puse pe podea. Mai aproape de calcai la fese sunt, cu atât mai greu va fi de a face exercițiul. Ridicați bazinul în sus, se simt mușchii fesieri tensionată, rămâne în această poziție timp de 30 de secunde. Se repetă de 10-15 ori. Acest exercițiu nu este numai pozitiv afectează forma și elasticitatea preoților, dar, de asemenea, îmbunătățește circulația sanguină a organelor pelviene, întărește musculatura intim, ceea ce este foarte important pentru sănătatea femeilor.

Exercițiul 2 - „lăcustele“

Acest exercițiu a venit la noi din practicile yoghine, acesta are ca scop intarirea musculaturii spatelui, dar altul decât cel mare efect asupra mușchilor fesieri și, de asemenea, ajută să scape de notorii „părți“. Ar trebui să fie realizată după cum urmează: minciuna pe stomac, arme gajate sub corp, acestea ar trebui să fie drepte, coatele cât mai aproape posibil unul de altul. Neck trage, ca și în cazul în care pentru a pune capul pe bărbie. Ridicați prima dreapta, apoi piciorul stâng, apoi încercați să ridice ambele picioare cât mai mare posibil, bărbia ar trebui să se uite în sus, trage șosete. Țineți atâta timp cât poți, în această poziție, și nu uitați să respire.

Exercitiul 3

Cu fața la perete sau barele de perete, se apleacă un picior din spate cât mai mare posibil, piciorul ar trebui să fie drepte și tensionate, ca și cum pe cale de a efectua o lovitură liberă. Urmați „leagăne“ înapoi într-un ritm lent, încercând să se întindă piciorul și fese. Apoi repetați pentru celălalt picior.

Câteva mai multe exerciții pentru picioare și fese veți învăța prin vizionarea video:

Video: Exercitii pentru coapse si fese. Elena Silk

Video: Secret zvelte corp / exerciții pentru coapse subțire și fese