Exercitarea pe minge pentru femeile gravide

pentru harnic pregătire înainte și în timpul sarcinii, vei fi recompensat cu naștere ușoară. Desigur, fiind în poziția „interesantă“, de mare cardio nu arată, cu toate acestea, există o altă modalitate de a diminua sarcina asupra coloanei vertebrale, relaxați-vă zona de jos a spatelui și pelviană pentru a îmbunătăți. În acest caz, colegii - aceasta merge, înoată în piscină și fitball. Este un exercițiu pe minge sala de gimnastica pentru gravide și vom vorbi astăzi.

Pentru a începe, vom lua poziția corectă. hop pe fitball, Stai cu picioarele ușor mai largi decât pelvisului. Practic, pe minge exerciții pentru femeile gravide efectuate de zi.

exerciții ședinței

1. IP - așezat pe minge. Mâinile relaxat în genunchi. Mișcările bazinului wiggle ușor mingea înainte și înapoi. mușchii abdominali reduse, se pot relaxa talie. Respiratia mișcări netede și fluide. Bărbia în jos și aruncă capul pe spate, astfel încât să ne îndepărtăm tensiunea de la gât.
2. Acum, noi nu wiggle șoldurile în lateral, și eliminarea tensiunii din spate.
3. Asigurați-un pelvis mișcare circulară, înainte și înapoi direcție. Ne concentrăm asupra musculaturii pelvine.
4. Noi rostogolească înainte, ridicându-se pe degetele de la picioare, și se rostogolesc înapoi, alpinism tocuri. Tensiunea pe minge, ridicând brațele în sus tact inspirator și expirator dropping jos. Acest exercițiu este prevenirea varice, ține în mușchi de vițel de ton și glezna.
5. Ne odihnim în următorul exercițiu pe o minge de cauciuc. Mâinile pus pe cap, pune capul în jos și formează un arc pe expiratie, flex pe inspirație.
6. Răsucirea. Mâini care formează un semicerc în fața lui ca și în cazul în care deține mingea. Facem un viraj la stânga și la dreapta. Acest exercițiu întărește presa.
7. Omit de o parte, a doua creștere în sus. Noi facem coturi laterale.

exercitarea minciunii

1. Intinde-te pe spate, picioarele indoite pus pe un fitball. „Îmbrățișări“ lovind o minge pe ambele părți, și o face ușor de a stoarce. Acest exercitiu dezvolta muschii pelvieni, întărește presa de vițel.
2. Întoarceți picioarele pe suprafața mingea. Se diluează genunchii, picioarele împreună și formează un „fluture“. Pe expiratie, îndreptați picioarele și împinge mingea în față pe inhala, întoarce mingea, îndoind picioarele din nou în „fluture“.
3. Următorul exercițiu cu mingea fitball foarte util pentru presa, piept, brațe și partea superioară a spatelui. Ia mingea în mâinile sale drepte, se ridică deasupra pieptului, situată pe podea. Forțați mâinile stoarce mingea în timp ce expirati, și prin relaxarea mâinile descleștarea.
4. : Picioare de relaxare îndreptate, mâinile împreună cu fitball coborât peste cap pe podea. Sosete si tocuri trage pe dreapta, întinde-ți mâinile sus. Întinde coloanei vertebrale.
5. Înapoi în poziție șezând. Ne sta pe picioarele indoite, fața lui fitball, păstrând mâinile lui. Ridicați pelvis, fitball repulse și trăgând. Arme și înapoi pe aceeași linie. Ghemuit, șoldurile omit atrage mingea sine. Ne trage înapoi. Expirați - înainte, respirație - spate.
6. Se repetă același exercițiu, dar am aranja picioarele cât mai larg posibil. Noi stăm între picioarele pe atragerea mingea la el. Se reduce tensiunea din spate.
7. Situația nu se schimbă. Pune mâna stângă pe minge, dreptul de a omite într-o stare pliată pe podea. Ne așezăm între picioare și sunt trase.
8. Puneți covorașul pe perete. Picioarele se întindă pe un perete. Mingea este presat pe peretele picioarele ridicate, „merge“ de-a lungul peretelui ține mingea în sus și în jos. Se reduce tensiunea de la coapse, fese.
9. Ridicați piciorul drept cu mingea și pur și simplu să se relaxeze în această poziție. Salvați picioarele întinse timp de câteva minute. Exercitiul este foarte bun pentru circulatia sangelui la nivelul picioarelor.

Efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe saptamana, este mai bine cu picioarele goale pe un covor moale. Cu toate acestea, nu pierde vigilența: dacă aveți orice disconfort, opriți exercitarea și consultați medicul.

Video: Formare III trimestru gravidă