Picioare zvelte, fese strânse

Acest program nu ajută simula numai picioarele perfecte și fese înăsprit, dar, de asemenea, în mod eficient arde excesul de grăsime. Este atât de eficient încât vă permite să evalueze primele rezultate după câteva săptămâni de antrenament regulat. În cadrul acestui program, puteți face pe stepper, banda de alergare si bicicleta eliptica. datorită acestor picioare zvelte, fese strânse de formare, fese nu numai devin mai mici în volum, dar mai tonifiat și rotunjite. Principalele condiții - o complicație, impact ridicat și uphill mișcare. Stepper asigură rezistența necesară și mișcarea în sus dorrozhka de funcționare - intervale de viteză în rampă, bicicleta eliptica vă permite să arde o mulțime de calorii și creează rezistență în sens invers. Puteți efectua viraje complexe, pe toate cele trei sală de sport de trei ori pe saptamana, si poate ca de multe ori pe săptămână, pentru a lucra la una, dar te-a iubit. Și nu uitați o sticlă de apă și prosop.

Exerciții pentru a strânge fese:

program de formare pentru pas cu pas

Rețeaua - un set format din 8 etape, 4 seturi de 8-32 este rândul teren.
Mersul pe jos - pașii de obicei, sunteți confortabil cu ritmul, intervalul mediu de pași de mișcare.
pași viguroși - pași adânci, gama profundă de etape de mișcare, ca și cum ai urca pe deal.
Pista de alergare - se mută într-un ritm rapid, ridicând genunchii.
Stomp - sa se tina de balustrade, fac abdomene, stau într-un scaun cum ar fi. îndrepta rapid, nu pentru a pedala în jos la partea de jos.

warm-up

Durata - 5 min. Level - 2-3.
Înălțimea etapelor de la mediu spre ridicat.
Mai întâi efectua mersul pe jos timp de 3 minute. Apoi modificați nivelul de una sau două unități, și se bucură de un mers viguros.
Atenție! Greutatea corporală trebuie să fie distribuite uniform pe ambele scenă și toc - ușor ieși în afară peste marginea pedalei.

încărcare uniformă

Durata - 10 min. Level - 3-5.
Înălțimea etapele de: o gamă completă.
Mersul pe 8 capete de acuzare, apoi jog pentru 8 conturi. Continuă să alterneze aceste componente timp de 10 minute. Puteți mări intervalele, dacă se dorește. De la antrenament la antrenament crește, de asemenea, durata de jogging intervalului, lăsând neschimbat distanța intervalului. În final, vei jogging doar pentru toate cele 10 de minute.

consolidarea fese

Durata - 10 min.
Level - 5 și de mai sus.
Înălțimea scenei: gama completă.
Efectuați 4 Stomp, apoi 1 set o plimbare viguros. Tot restul timpului angajat într-un mers viguros, efectuarea 1-2 Stomp fiecare minut. Dacă ați obosit, mers pe jos sau jogging pentru a recupera.
Atenție! Urmați pașii fără a ține mâinile poruchni- ar trebui să se miște liber ca atunci când mersul pe jos.

ritm
Durata - 5 min.
Nivelul - 6 și mai sus.
Înălțimea etapelor de la mediu spre ridicat.
In acest stadiu, intervale alternative: mersul pe jos - 20 secunde, jogging - 20 secunde .. Efectuați timp de trei minute. În al patrulea minut, efectuați 2 seturi 2 seturi de mers pe jos și mersul pe jos. La ultimul minut, se bucură de un mers pe jos, reducând nivelul de 2-3 unități.
După un antrenament, asigurați-vă că pentru a trage mușchii picioarelor.

antrenament pe banda de alergare

warm-up
Durata - 5 min. Viteza - 5-6.5 km / h.
Pantă - 0%.
Începe formarea la viteza minimă. După două minute, crește viteza de 0.3 km la fiecare 30 de secunde și o aduce până la 5,5 km / h. Periodic, puteți obține pe degetele de la picioare, care deține balustrada, apoi câteva secunde pentru a merge pe călcâie. Este necesar să se pregătească tibiei la mersul pe jos în sus. Încercați, de asemenea, ușor trage brațele și trunchiul superior.
încărcare uniformă
Durata - 5 min. Viteza - 6.5 kilometri pe oră.
Panta - 1%.
Treptat crește viteza cu 0,3 km / h până când sunteți pe fugă. În acest moment, cei care preferă mersul pe jos, ar trebui să reducă viteza cu 1 km / h și cei care iubesc jogging, - a crescut cu 1 km / h. Se continuă cu această viteză de funcționare timp de cinci minute cu un gradient de 1%. Apoi crește pantă de până la 3% și timp de 5 minute la fiecare minut înclinat să crească cu 1% - total de 8%.
consolida fese
Durata - 10 min. Viteza de deplasare - de lucru. Pantă - variază.
bias inferioară la 2%. Mers pe jos sau alerga cu o viteză de lucru timp de 1-2 minute. După aceea, mers pe jos sau a alerga timp de 1 minut la viteza maximă și apoi timp de 1 minut pentru a reduce viteza de 1-2 km / h. Se repetă de două ori intervale. Creștere pantă lo 12% și să se angajeze mersul energic la o viteză constantă timp de 3-4 minute. Se repetă intervalele și în sus de circulație.
ritm
Durata - 5 min. Viteza de deplasare - de lucru. Panta - 2%.
bias de Jos la 2% sau de mers pe jos și a alerga cu viteza de operare în patru minute. Apoi reduce la interval de gradient 0%, iar rata de lent, treptat, pentru a reduce frecvența cardiacă.

antrenament pe bicicleta eliptica

Luați în considerare:
• atunci când mers înapoi, apăsați pedala de călcâiul, apoi ridicați ușor Her-
• Țineți întotdeauna barele de mână atunci când spate- pedala de răsucire
• să nu rănească genunchi, atunci când schimbați direcția de pedalare opri complet.
warm-up
Durata - 5 min. Level - 1-3. Versantul - 5-6.
Start pedalarea înainte, ținându-se de balustradă pentru echilibru. Dacă se poate urmări rotația umerilor, ridică mâinile deasupra capului și mișcări energice cu mâinile ca și cum ar marș.
încărcare uniformă
Durata - 10 min. Level - 5-6. Versantul - 8-10.
Rotiți pedalele înainte cu viteza maximă. În același timp, viguros în mișcare brațele, îndoite de la cot la un unghi de 90 °. Când poate lucra în pace în acest ritm timp de cinci minute, crește înclinația la 10-14 și se bucură de o alergare la o viteză constantă.
consolida fese
Durata - 10 min. Level - 6-10. Panta - 10-15.
În termen de un minut, continuă să se deplaseze la sfârșitul etapei precedente. Apoi, crește viteza maximă timp de 30 de secunde, apoi să lucreze în același ritm timp de 30 de secunde.
Se repetă aceste intervale. 6, înclinația spre și rotiți pedala înapoi la viteză maximă timp de 1 minut. Sporirea pantei și se repetă combinația de intervale.
ritm
Durata - 5 min. Level - 6-8. Versantul - 10.
Mutați un pic mai repede decât jogging, timp de patru minute. Reglați înclinația la 0 și nivelul 3 în ultimul minut, precum și viteza. Asigurați-vă că pentru a întinde mușchii după un antrenament, țineți fiecare porțiune de 30 de secunde.