Mersul pe jos. Combinația de mers și mersul pe jos: Callanetics

Prea mulți oameni sunt sceptici cu privire la mersul pe jos, nu-l în considerare un mijloc eficient de rezistenta. Dar nu este așa. Destul de ciudat, dar mersul pe jos unul dintre cele cinci tipuri de activități fizice care contribuie la dezvoltarea capacității maxime aerobe. Sport de mers pe jos dau aceleași rezultate pozitive, precum jogging sau mai activitate intensivă a forței de muncă, este nevoie doar de mai mult timp. Este necesar să se antreneze de 4-5 ori pe săptămână și 45 de minute pentru a trece la o distanță de 3 mile (aproximativ 5 km). Cu toate acestea, în timpul exercițiului, și pot fi reduse prin alegerea traseului trecerea nu este pe porțiunea plată, și, să zicem, pe deal.

Combinația de funcționare și mersul pe jos

Prea multe femei care angajate în mers, o cursă. Cu toate acestea, cel mai eficient mod de instruire este considerat, Mersul pe jos. Combinația de mers și mersul pe jos: Callanetics combinând una și alta. Astfel, prin variația intensității de exercitii aerobice, vom arde mai multe calorii.
Când mersul pe jos, la o viteză de 5,5 km / h timp de 30 de minute de sex feminin arde aproximativ 140 kcal. Atunci când rulează în același timp, consumă 237 kcal. Cu toate acestea, din alergarea, obosim repede, articulațiile este o sarcină mare. Înlocuirea de funcționare și mersul pe dimpotrivă, vom economisi timp și energie, arde, de asemenea, o mulțime de calorii. De aceea oferim este acest program - combină și mersul pe jos, si jogging.
Programul este conceput timp de 4 săptămâni. Trebuie amintit că, în timpul formării nu poate fi traversat cu un pas lent la o rula în ritmul sprint. Numai nevoie pentru a rula un pic mai repede decât mersul pe jos.
Intensitatea antrenamentelor poate fi evaluată pe o scală de 10 puncte, luând una pentru restul, și zece - pentru mișcarea la viteza maximă. Apoi, atunci când mersul pe jos intensitatea ar trebui să fie 4-6 puncte, în timp ce rulează - 5-7 puncte.
La efectuarea complexă, nu vă simțiți disconfort sau dacă, evident, nu au o sarcină, se procedează la formarea prevăzută pentru săptămâna următoare. În caz contrar, se repetă complexul atâta timp, atâta timp cât nu-l transporta cu încredere și fără stres. Timpul total în fiecare sector menționat, include timpul să se încălzească-up, numărul de intervale și să se răcească. În cazul în care exercitarea pare prea lung sau scurt, pur și simplu crește sau reduce numărul de intervale de funcționare și mersul pe jos alternante. În acest program, timpul de a merge este redus treptat, și de rulare - este în creștere. Dar, dacă preferați de mers pe jos, utilizați numai acele sisteme care sunt cele mai potrivite.
La etapa inițială, sau dacă nu ați jucat sport înainte de a începe programul timp de 6-8 săptămâni, întărește musculatura și de a dezvolta rezistenta. Pentru a face acest lucru, dublu mers pe jos timp de 20 de minute pe săptămână. În fiecare săptămână, crește durata de 1-3 minute. Când va fi de 25 de minute, se adaugă o a treia activitate de mers pe jos. Continuați să adăugați 1-2 minute pe saptamana.
Când sunteți liberi să se angajeze în mers pe jos timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, începe de program de instruire.
Dacă doriți doar să rulați, apoi crește viteza de intervale de cross-country sau, dimpotrivă, du-te la jogging, la intervale de distanță. Cross-country de funcționare și crește semnificativ intensitatea antrenamentului, indiferent de viteza.
Dacă vă place doar de mers pe jos, apoi la clasa nu era mai puțin intensă decât cu intervale de jogging, să acorde o atenție la tehnica de mers pe jos. Acest lucru va crește viteza. pune rapid un picior și merge în ritmul de lucru energic cu mâinile, puteți, de asemenea, tren, care transportă mersul pe jos în sus.
Înainte de a trece la un anumit antrenament, asigurați-vă că să se încălzească - 5 minute de mers pe jos lent, la 2 minute, se întinde grupele musculare majore.
După fiecare antrenament petrec în mod necesar autostopul: incetineste treptat rata timp de trei minute, apoi se întinde grupele musculare majore, timp de 5 minute.
Prima săptămână
Prima lecție: 31 minute. Mersul pe jos - 8 minute.
Apoi, intervalul de la distanță două trepte de viteză variabilă: mersul pe jos rapid - 1 minut, mersul pe jos într-un ritm moderat - 3 minute.
A doua lecție: 45 de minute. Mersul pe jos intr-un ritm moderat - 15 minute. Apoi, trei intervale: de funcționare - 1 minut pe - 4 minute.
A treia lecție: 43 minute.
Mersul pe jos intr-un ritm moderat - 12 minute.
Apoi, trei intervale: de funcționare - 1 minute pe jos - 3
minute.
săptămâna a doua
Prima activitate: 35 până la 41 minute.
Brisk de mers - 8-10 minute. Apoi, trei-patru intervale: mersul pe jos - 1 minut, mers pe jos într-un ritm moderat - 3 minute.
A doua lecție: 50 minute.
Mersul pe jos intr-un ritm moderat - 12 minute. Apoi, trei intervale: a alerga - 2 minute pe jos - 2 minute. La final: o alergare - 2 minute de mers - aproximativ 6 minute.
A treia lecție: 43 minute.
Mersul pe jos intr-un ritm moderat - 8 minute. Apoi, cinci intervale: o plimbare vioaie - 1 minute de mers pe jos într-un ritm moderat - 3 minute.
Lecția a patra: 45 de minute.
Mersul pe jos - 10 minute.
Apoi, cinci intervale: rula - 2 minute pe jos - 2 minute.
A treia săptămână
Prima lecție: 43 minute.
Mersul pe jos intr-un ritm moderat - 8 minute.
Apoi, cinci intervale: a alerga - 2 minute de mers pe jos -
2 minute.
A doua lecție: 48 minute.
Mersul pe jos - 6 minute.
Apoi, patru intervale: de funcționare - 3 minute pe jos
3 minute.
La finalul cursei - 3 minute de mers pe jos - 4 minute.
A treia lecție: 55 minute.
Mersul pe jos - 10 minute.
Apoi, șase intervale: rula - 2 minute pe jos - 2 minute.
La sfârșitul unui ciclu - 2 minute de mers - 4 minute.
Lecția a patra: 55 minute.
Mersul pe jos - 4 minute.
Apoi, cinci intervale: Run - 4 minute pe jos - 2 minute.
La sfârșitul unui ciclu - 2 minute de mers - 4 minute.
săptămâna a patra
Prima lecție: 49 minute.
Mersul pe jos - 4 minute.
Apoi, cinci intervale: Run - 4 minute pe jos - 1 minut.
La sfârșitul de funcționare - 1 minute de mers pe jos - 4 minute.
A doua lecție: 47 minute.
Mersul pe jos - 2 minute.
Apoi, patru intervale: jogging - 5 minute de mers -
1 minut.
La sfârșitul unui ciclu - 2 minute de mers - 4 minute.
A treia lecție: 51 minute.
Mersul pe jos - 8 minute.
Apoi, șapte intervale: a alerga - 2 minute de mers pe jos -
2 minute.
Lecția a patra: 50 de minute.
Mersul pe jos - 1 minut.
Apoi, trei intervale de funcționare: - 8 minute de mers pe jos, - 1 minut.
La sfârșitul mers pe jos - 6 minute, alergare - 1 minut.