Arderea de calorii

Fiecare dintre cele trei programe se efectuează o dată pe săptămână, pentru a primi doar trei antrenamente pe săptămână. Recomandăm să se angajeze într-o zi sau două. Între cardio efectua un set de exercitii pentru toate grupele de muschi din corpul tau.

Aceste trei programe au inclus warm-up și să se răcească, dar pentru un efect mai mare, vă recomandăm să facem exercițiile Arderea de calorii Întinzându mușchii înainte și după antrenament.
Preferați banda de alergare, pas cu pas sau simulator de ellepticheskomu, deoarece toate acestea contribuie la un picior mai corect si fese. În plus, acestea vă permit să reglați unghiul și rezistența, chiar mai bine ajută să arunce excesul de greutate și de a scăpa de falduri în exces.
Dacă nu intenționați să-și petreacă timpul la sala de sport - nu contează, puteți utiliza cu succes software-ul de pe stradă. Când am punctul în program pentru a crește înclinația sau rezistență, acest lucru înseamnă de rulare sau mersul pe jos în sus sau pe teren accidentat.

Program pentru a reduce volumul de fese și crește potențialul energetic

Trebuie doar să setați calea de antrenamentele în condițiile orașului. Dacă doriți să accelereze rezultatele, se adaugă un sfert cardio: începe cu un warm-up, apoi timp de 45 minute angajate cu intensitatea PEI 5-6 în cele din urmă, nu se răcească în jos și exerciții de stretching. ION - este o evaluare individuală a sarcinii pentru a determina intensitatea antrenamentului. Utilizați următoarele date.
Când ION -1-2 - sarcina este foarte ușoară, vă menține o conversație fără nici o problemă.
Când ION -3 - sarcina este lumina, conversația cu un efort minim.
ION 4 - moderat ușor, puteți purta o conversație cu o mică tensiune.
ION 5 - moderat, greu de spus.
ION 6 - moderat ridicat, conversația ia o mulțime de efort.
ION 7 - de mare, este dificil de spus cuvintele.
ION 8 - foarte mare, având în vedere conversația cu un efort maxim.
ION 9-10 - vârf, în general, nu se poate vorbi.
Pentru o definiție mai completă, utilizați senzori simulatoare care arată ritmul cardiac.
Primul program vă va permite să încărcați treptat corpul cu energie, expulzarea lui din letargie și în curs de dezvoltare rezistenta.
În timpul cardio necesar tulpina in continuare fese, ceea ce va crește rezultatul formării.
Timp de 30 de minute, în medie, vei pierde aproximativ 300 de calorii.
După 4 minute de încălzire funcționează cu ION 7, apoi 2 minute cu ION 4. Se repetă acest ciclu de trei ori. Dacă alegeți banda de alergare, unghiul de - 2%, alți formatori lucra cu rezistenta 6-8.
Dacă doriți să lucrați în continuare pe fese, apoi locul de muncă până la smuci un pic mai intens (creșterea rezistenței sau unghiul de înclinare).

Încărcați bateria
warm-up
3 minute, ION 3
0% pantă sau rezistență 1-5.
a ciclului de bază
4 minute ION 7
2% rezistență pantă 6-8 minute 2 ION 2
intensitatea este controlată de viteza:
intervale de 4 minute - sus-
un 2 minute - de mai jos.
4 minute 7 ION
2 minute ION 2
4 minute 7 ION
2 minute ION 2

consolida fese
2 minute ION 8
crescând înclinare / rezistență
1 minute 6 ION reduce înclinarea / rezistență
2 minute ION 8
smuci
4 minute ION 3
panta 0%, rezistența 1-5

vom arde calorii
După faza de încălzire „Pregătirea“ intensifica ritmul, stabilizând puls.
Pe principalele intervale de două minute etape alternative cu intensitate mare cu ION moderata 8 cu ION 5. Se repetă de 4 ori. Pe o bandă de alergare a seta unghiul de înclinare de 2%, la celălalt nivel de rezistență simulatoare - 6-8. În etapa consolidării fesiere în fiecare minut crește pantei rezistenței sau paralelă cu viteza de scădere, astfel încât indicele de referință a fost stabilă de tensiune.
Timp de 30 de minute, în medie, vei arde un pic mai mult de 300 de calorii.
warm-up
3 minute ION 3
0% panta, rezistența - 1-5.
pregătire
3 minute ION 6
rezistență pantă 2% - 6-8,
crește viteza.
Scena principală
2 minute ION 8
fără a schimba panta / rezistenta, 2 minute de muncă accelerată, în 2 minute - în mișcare lentă. 2 minute ION februarie 5 minute ION 8
2 minute ION 5
2 minute ION 8
2 minute ION 5
2 minute ION 8
2 minute ION 5

consolida fese
1 minute ION 7-8
în fiecare minut crește ușor panta / rezistența, încetinind tempo-ul. 1 minute ION 7-8
1 minute 1 minute 7-8 ION ION ION 1 minute 7-8 7-8
smuci
3 ION 3 minute 0% pantă, rezistența 1-5.

Reducerea volumului de fese
După încălzire reduce treptat intensitatea în timp ce creșterea pantei sau impedanța. pas complet primar 30 secunde de accelerare, care mărește tonusul muscular și stabilitatea sistemului cardiovascular la sarcina. Se repetă peste tot din nou. Dacă ați ales banda de alergare, începe cu panta de 2%, la celălalt nivel de rezistență simulatoare - 6-8. Prin creșterea rezistenței pantei sau a ratei scade.
La etapa de consolidare a feselor angajate cu maximul posibil pentru tine de a înclina sau rezistență. încărcare moderată alternativă când ION 4, la o mai mare ION 6. Ar trebui să mențină o rată uniformă, deoarece acest pas nu implică relaxare și recreere.
Timp de 30 de minute de formare, în medie, vei pierde până la 300 de calorii.
warm-up
3 minute ION 3
0% panta, rezistența - 1-5.
Scena principală
4 minute 7 ION
Set pantă de 2%, rezistența 5-6.
Treptat-l crească.
Înainte de intervalul de 30 de secunde.
pentru a coborî panta 0%, rezistența la 1-5.
3 minute ION 6
2 minute ION 5
30 de secunde PEI 8-9.

consolida fese
2 minute ION 4 înclinare maximă posibilă sau rezistență
30 de secunde ION 6-7
2 minute ION 4
30 de secunde ION 6-7
smuci
3 minute ION 3
0% panta, rezistența - 1-5.
Acest program poate fi îmbunătățită în continuare prin adăugarea unui set de exercitii pentru picioare si fese.
De asemenea, oferim sfaturi pentru a vă unul dintre cele mai bune fitnessistok lumea profesională. Sfat pentru cei care au deja un anumit nivel de pregătire fizică.
Pentru a face picioarele subțire și rapid, se aplică următorul program de formare. Dă picioare o putere de încărcare puternică o dată pe săptămână. Tren, cum se spune, să scadă, la oboseala cele mai extreme. Dar numai o dată pe săptămână.
O zi mai târziu, se bucură de o cursă de sprint (mai bine să facă acest lucru la stadion). Cel puțin 6-10 ori de rupere distanța de 100 de metri, cu cea mai mare viteza cu care sunt capabile. Două zile mai târziu, se bucură de o sarcină de salt de pe picioare, timp de aproximativ o oră. Cu o astfel de formare, după 3-6 săptămâni de picioarele tale vor deveni de nerecunoscut frumos.