Program de instruire în sala de gimnastică

Spre surprinderea tuturor, formarea principiul de bărbați și femei nu este foarte diferit. Și ambele au nevoie de cardio pentru pierderea in greutate, si complicatii - pentru un set de masa musculara. Dar există doar o singură nuanță că, dacă un program similar în formarea sala de sport le permite să ajungă la un radical diferite efecte - hormoni. corp de sex masculin raspunde perfect la puterea de formare, rezultând într-un relief curajos. Corpul unei femei sub influența programului potrivit pentru sala de sport hones doar contururi subtile.

Femeile antrenament în sala de gimnastică

Cel mai frecvent stereotip, din care pentru că femeile în panică se tem să treacă pragul sălii de sport - este lung a avut loc convingerea că formarea de greutate le va face „bărbătesc“ în adevăratul sens al cuvântului. Dar, de fapt, nici unul dintre programele pentru sala de sport pentru fete nu sunt în măsură să furnizeze astfel de rezultate, fără aport suplimentar de agenți anabolici și suplimente nutritive speciale.

Programul ideal pentru sala de sport de sex feminin pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

10 minute de încălzire;
antrenament a tuturor mușchilor și a articulațiilor pentru a preveni accidentele;
exerciții abdominale ar trebui să fie incluse în programul de femei la sala de sport nu este mai mult de trei ori pe săptămână;
după fiecare antrenament pentru a face să se răcească și se întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea și circulația sângelui în mușchi, ceea ce va elimina sindromul post-antrenament a doua zi.

exerciții

Eliptica - încălzi corpul, accelerează pulsul. Frământați pe un elipsoid, sau, de preferință, la kardiodorozhke. Cald durează 10 minute. elipsoidală munca prestată de greutatea exercitare a organismului - este necesar să apăsați pe pedala, ca urmare, are loc mișcarea. În acest caz, mâinile sunt de lucru. Pe bicicleta eliptica are capacitatea de a crește rezistența, apoi crește sarcina pe toate grupele musculare.
abdominal presa - carcasa urcă pe bara orizontală. În primul rând, aici mușchii abdominali superioare de lucru. mâinile sale care dețin capul, coatele cu care se confruntă partea, expirați în creștere, pentru a reveni la SP - respirația. Efectuați 15-20 repetari.
Leg ridică într-o menghină. In repaos, picioarele sunt întinse vertical în creștere înăsprește picioarele la piept, îndoirea-le la genunchi. În acest exercițiu, mușchii presei inferioare implicate. Atunci când ridicarea expirații.
picioare de formare - lunges cu gantere. Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii picioarelor și fese. Poziția de plecare - cremalieră larg, piciorul stâng în față, dreapta spate, se sprijină pe șosete. Cele mai coborâte mâini dumbbell. Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul din față și aduceți-l în jos pe podeaua din spate a piciorului. Pe Inhale - piciorul din fata straightens spate - se relaxeze. Principalul aspect - genunchi picioarele din față nu trebuie să iasă în afară dincolo de ciorap, deoarece acest lucru poate cauza un prejudiciu. din spate a genunchiului piciorului aproape atinge podeaua și gardul, toată puterea în exercitarea ar trebui să fie trimise la călcâiul piciorului din față, ca și în cazul în care doresc să-i apăsa pe podea. Este necesar să se facă 3 seturi de 20 repetari pe fiecare picior.
Îndreptare - un alt exercițiu pentru mușchii picioarelor și a spatelui. Picioarele ușor îndoite, pelvisul este tras înapoi, spatele drept. Suparare în mâinile coborâte de pe șolduri. Noi îndoiți înainte cu spatele drept, mâinile ștampilate în jos sub genunchi - expiri. Ne întoarcem la SP pe inspirație. Rod trebuie să se deplaseze de-a lungul picioarelor, picioare într-un rack îngust, nu călcâiul de pe podea. Tensiunea ar trebui să fie simțit, mai ales în partea din spate a coapselor.
picioare simulator de îndoire culcat pe stomacul ei - izolat hamstring implicate. In nici un caz nu poate fi separată de suprafața banchetei coapsei.
Mai mult, fără o pauză pentru odihnă, pentru a efectua hiperextensie superset. Exercițiul a implicat la nivelul coapsei, mușchii feselor spate și mușchii din partea inferioara a spatelui. Picioarele in timpul exercitarii trebuie sa fie drepte atunci când ridicarea corpului emană, reducând Străin și fesieri mușchilor.
Treadmill - Cupla timp de 10 minute. În cazul în care obiectivul dvs. - a pierde în greutate, ezitare este de a fi o continuare a formării, dar cu kardiouklonom și ultimul timp de 40 de minute sau chiar o oră, și apoi toate din același 5-15 minute cârligului pentru recuperare.