Un exercițiu de mare pentru consolidarea șolduri - atacuri!

În acest articol, ne vom concentra asupra unor astfel de exerciții de ușor și utile, cum ar fi plãmîni. În ciuda faptului că pașii veni cu un efort pentru o lungă perioadă de timp, ei continuă să conducă lista de exerciții fizice care fac conturul corpului atractiv. Există diferite tipuri de atacuri, inclusiv atacuri de o parte, atacurile de pe site-ul, fandari cruce, fandari lateral, și lunges diagonală și revers plãmîni.

Fandarile pentru fete sunt foarte utile, pentru că ei nu numai că face muschii elastice de fese, dar, de asemenea, întărește mușchii coapsei față, precum și în interiorul coapsei spate. Făcând aceste exerciții în mod constant, veți observa în curând modul în care mușchii lucrați cu plamini, deoarece acestea vor fi transformate chiar în fața ochilor noștri, să crească și să vină în ton.

Este greu de imaginat cum să înlocuiască atacurile, pentru că este o formă ideală de exercițiu pentru șolduri, atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

În ciuda simplității și ușurința executării sale, plamini exercitarea are multe nuanțe care vă pot ajuta să ajustați sarcina, în funcție de rezultatul dorit și condiția fizică.

Atacurile Skrestnye - o activitate fizica foarte util, care este potrivit atât pentru sportivi novice și competenți în acest caz fete.

Atacurile din partea

plamini laterale care urmează să fie efectuate cu gantere sau utilizare pentru acest gât de post. Dacă faci o fandare laterală cu gantere, apoi țineți-le la nivelul umerilor.

Pentru a lua o poziție de pornire, stai dreapta cu picioarele împreună. Apoi, să ia un pas piciorul drept în lateral și stai jos pe piciorul drept. Piciorul stâng, în același timp, să păstreze drept, fără îndoire sau ridicarea de la podea. Acest lucru este foarte important, în caz contrar nu va atinge nici un rezultat și doar pierzi timpul. Tensionarea mușchii piciorului drept, a reveni la poziția de pornire și de a face plãmîni lateral pentru piciorul stâng.

Urmați întoarceri trepte largi spre dreapta și spre stânga, schimbarea picioare. Fa 3 seturi de 10 ori pentru fiecare picior. Dacă sunteți gata pentru a crește sarcina, se adaugă câteva seturi de 10 de ori la dreapta și la stânga picioare.

Făcând Fandarile în mână, trebuie să încercăm să-și intensifice cât mai mult posibil, deoarece cu cât va picioarele, cu atât mai mult sarcina va avea un sold, pentru care ar trebui să citiți acest lucru și exercițiu.

În același timp, punând un picior pe, sunteți reducerea sarcinii pe genunchi.

Efectuarea plãmîni la o parte, nu înclinați peste un corp, păstrați-l exact, pentru că nu te ajuta înapoi musculatură, pentru a efectua în mod corect acest exercițiu aveți nevoie doar de încordare mușchii picioarelor și a coapselor.

mersul pe jos plãmîni

Pentru acest exercițiu, va trebui să ia două gantere și eliberați câțiva metri de spațiu liber. Dacă sunteți în casă, în acest scop, coridorul poate merge perfect. halteră Greutatea poate varia de la 2 până la 8 kg, în funcție de cât de mare nivelul de pregătire dumneavoastră.

„Walk“ poate fi diferit, dar vă vom spune despre cele două versiuni mai populare.

Prima opțiune - de atașare a piciorului, care stă în spatele piciorului din față după fiecare mișcare.

Opțiunea Doi - picior, care a rămas în urmă, după mutarea anterioară, imediat pas cu pas înainte. Această opțiune este mult mai dificilă pe măsură ce va avea odihnă între mișcări, dar este mult mai eficient, deoarece sarcina în acest caz este cât mai mare posibil. Aceste mișcări trebuie repetate în seturi de câte 10 ori pe fiecare picior în una și apoi în direcția opusă.

Pentru a crește sarcina, și, în consecință, pentru a îmbunătăți eficiența de formare, este reținut în poziție inferioară în timpul fiecărei mișcări. Puteți adăuga, de asemenea, unele abordări suplimentare pentru a îmbunătăți rezultatul.

Alternare pași înainte

Pentru a vă aduce mai mult efect de clasă, apuca gât de la bar, iar când sunteți gata pentru a crește sarcina se adaugă treptat „clatite“.

Dacă nu aveți greutăți, utilizați haltera cele mai obișnuite, cules greutatea lor în funcție de nivelul de fitness.

Să începem. Fii drept, picioarele puse împreună, apuca gât sau bara de pe gâtul (dacă utilizați gantere, luați-le peste). urmări Fandarile înainte întoarce piciorul drept și a plecat. Un pas, persista întotdeauna timp de câteva secunde în partea de jos, și apoi a reveni la poziția sa inițială de tensiune în mușchi.

Să nu labagii și mișcări similare în sus - un rău și de a face greșit, esti doar pierzi timpul. Face 10 mișcări ale fiecărui picior, și, dacă doriți să crească sarcina, apoi se adaugă 2 abordare.

Exercitarea - un angajament de frumusete si sanatate! Plată de încărcare doar o jumătate de oră în fiecare zi, va fi capabil să dobândească rapid și de a păstra forma uimitoare pentru o lungă perioadă de timp. Nu te limita la formarea doar coapsele adăuga dvs. complexe de formare ca activități pentru dezvoltarea altor grupuri musculare.

Ai formare de succes!