Figura subțire, folosind ganterele de împingere laterală

Cuprins:

1 Esența exercițiului
2 Exerciții cu atacurile și variațiile acestora

De multe ori, pentru a crea un „nou look“ al fetelor corpului apelează la experți - formatori în săli de sport. Dar are sens să-și petreacă timpul și banii lor „adunand“ te de formare în greutate inutile, atunci când organismul pentru a obține un efect de subțire poate fi acasă?

Există mai multe exerciții simple, care permit intarirea muschilor abdominali, picioare si fese, „condus“, care sunt lunges laterale cu gantere. Efectuarea corect Fandarile, va fi capabil de a obține rezultatul dorit într-o perioadă scurtă de timp și, în același timp, nu trebuie să meargă regulat la sala de sport.

Esența exercițiului

Există mai multe variante pentru a efectua lunges fete. Este acest exercițiu este cel mai „vechi“ și, cel mai important, astăzi nu și-a pierdut relevanța. O mulțime de formatori recomanda, deoarece dă mușchii formei elastice fese, șolduri întărește, ceea ce face conturul vizibil al interiorului coapselor, separându-le de „biceps“ - mușchi semitendinos și ochi.

În ciuda simplității acestui exercițiu, lunges cu gantere în performanță au o cantitate foarte mare de nuanțe.

În timpul antrenamentului, vă puteți deplasa focalizarea, precum și pentru a distribui sarcina, în funcție de scopul studiilor. Fandarile cu gantere din partea sunt la fel de bune atât pentru începători cât și sportivi cu experiență, dar înainte de a începe antrenamentul în mod activ, începători ar trebui să examineze tehnicile de bază pentru a ști cum să facă exercițiile corect.

Fandarile cu gantere în mână în diferite variante necesită o pregătire prealabilă, astfel încât începători, totuși, este mai bine să înceapă exercitarea fără sarcini de putere, și după adăugarea treptată în greutate.

În special pentru a atrage atenția asupra punerii în aplicare a tehnicii, din cauza execuției necorespunzătoare a exercițiilor poate duce la un prejudiciu!

Pentru „întărire“ a mușchilor fesieri vor fi suficiente pentru a îndeplini următoarele sarcini: să devină drept, picioarele depărtate la latimea umerilor, brațele în jos de-a lungul corpului, înapoi, atunci când acest lucru trebuie rectificat. Ia un pas înainte, păstrând cu celălalt picior. În cele din urmă, trebuie să vă care se încadrează în afara picior indoi de la genunchi, aproximativ 90 de grade, iar călcâiul a doua picioare ridicate. Iată cum să facă exerciții de bază.

În ceea ce privește treptată acumularea de greutate, atunci ai nevoie pentru a începe mici - cu o greutate de 2 kg gantera. Cu cat muschii se vor obisnui, cu atât mai probabil va fi capabil să crească greutatea. Nu uita Fandarile cu o halteră. Pentru fete, expertii recomanda pentru a utiliza o tijă gât de cântărire 7-10kg. Acest tip de antrenament nu va face figura ta „dur“, acesta este doar un singur tip de exercițiu care vă va spune cât de mult în greutate să ia pentru atacuri.

Exerciții cu atacurile și variațiile acestora

Așa cum am menționat anterior, plamini cu o halteră sau gantere vă permit să tren diferite grupuri de mușchi de fese si picioare. utilizarea integrată de echipamente sportive va ajuta în vremuri mai rapid pentru a obține rezultatul dorit, dar nu este vorba doar de un singur putere de încărcare, la fel ca în tehnica de execuție - este foarte important să se efectueze procesul de formare.

clasic Fandarile înainte cu gantere. Ia-o poziție în picioare, picioare umăr răspândirea lățime în afară. Asigurați-dreapta pasului piciorul înainte, țineți apăsat, în timp ce, corpul într-o poziție strict orizontală. Centrul de greutate trebuie să treacă la „drop out“ picior în așa fel încât ai putea reveni în mod liber în poziția inițială.

Fii atent, al doilea genunchi picior nu trebuie să atingă podeaua, ca punerea în aplicare a unui astfel de profundă poate fi periculoasă pentru articulații.

Îndoiți piciorul în așa fel încât permite funcțiile fiziologice, orice exces „zel“ poate afecta negativ sănătatea sistemului musculo-scheletice.

Fiți atenți la revenirea echipamentului la poziția sa inițială, ceea ce face plamini cu gantere în mâinile sale. Returnează trebuie să se bazeze pe eforturile picioare si solduri. Dacă te ajuta celălalt picior, centrul de greutate se va deplasa la un punct greșit, iar soldul va fi pierdut. Revenind după o fandare înainte - aceasta este cea mai grea parte a formării, la fel ca în procesul de femurali activat - cei mai slabi muschii picioarelor.

Poate că formarea poate părea imediat dificilă, dar nu uitați de remunerare - înăsprit formă frumoasă!

Acest exercițiu de bază poate fi realizată în astfel de variante: atacuri succesive sau alternative. Adică, poți face atacuri pe un picior cu gantere sau schimba picioare alternativ. Variația Această modificare ajută să se relaxeze mușchii în buzunar, în timp ce efectuează toate același exercițiu pentru celălalt picior. O altă modificare a formării - plãmîni înainte și în lateral, cu o gantera.

Făcând acest lucru este posibil în mod succesiv sau alternativ. Efectuarea atacurilor adverse, este necesar să se păstreze un picior drept, și un al doilea impuls în lateral, în timp ce împingându-le la lățimea 80-100cm. Fii atent la muschii de lucru, mușchii fesieri ar trebui să fie implicate.

Astfel, Plãmîni cu gantere în direcția de vedere al variațional clasice sunt plãmîni înainte.

Atacurile din spate cu gantere sau o halteră. Acest exercițiu este similar cu cel anterior. Pentru a asigura alergători adecvate preluare în picioare, care deține o halteră (bratele in jos de-a lungul corpului). Unul dintre picioare ia un pas înainte concentrându-se pe centrul de greutate al piciorului la partea din spate a corpului.

Revenind la poziția inițială, se angajeze mușchii picioarelor și mușchii șoldului. Astfel, comparativ cu exercițiul anterior, utilizează următoarele grupe de mușchi: cap scurt și lung a coapselor biceps, pătrat gluteus maximus, precum și gemellus inferioare. După cum sa menționat deja, puteți efectua sarcina cu bara, a luat gâtul cu ambele mâini și să facă capul lui.

Deci, cu ce greutate lunges pentru a obține rezultatul optim? Depinde de nivelul de pregătire. Nimeni cu excepția faptului că nu va fi în măsură să consilieze sarcina optimă, deoarece este necesar să se bazeze pe propriile lor capacități.