Exerciții cu atacurile întărirea picioarelor și a feselor

Pentru majoritatea fetelor istovitor antrenament în sălile de sport nu își pot permite. Pentru a se angaja într-o varietate de simulatoare nu este atât de ușor cum pare, dar încă mai trebuie să plătească pentru acest lucru nu este o sumă mică, în timp ce, aproape în fiecare zi, petrece timpul prețios.

Dar ce se întâmplă dacă nu există nici o dorință de a vizita săli de sport, și de a face picioare frumoase fund înăsprit A rămas neschimbată pentru o lungă perioadă de timp acum? Apoi, o cale de ieșire - de a face plamini înainte alternativ cu fiecare picior la domiciliu.

Despre efectul de a exercita

Pentru fete este important să fie mereu în formă și de ceas figura ei, așa Atacurile - este doar exerciții esențiale care permit să dea coapse, fese si picioare forma dorite rapid și eficient.

Astfel de exerciții pot fi efectuate cu sarcina de putere, dar nu poate fi „zelos“, deoarece misiuni cu sarcini de peste 15 kg, pot afecta în mod negativ organele de reproducere feminine.

De asemenea, nu începe imediat cu sarcinile de putere, ca mușchii trebuie să fie pregătite suficient pentru ea.

Efectuarea de atacuri clasice este după cum urmează: picioarele trebuie să fie plasate la latimea umerilor, iar apoi unul câte unul pe care doriți să afișați unul dintre picioarele din fața lui, genunchiul trebuie să fie îndoite la un unghi de 45 de grade, iar accentul trebuie să se schimbe de la călcâi la întregul picior.

Este de remarcat faptul că atacurile pot fi efectuate înainte sau înapoi, iar apoi ei vor exercita diferite grupe musculare. Care este diferența dintre atacurile înainte și înapoi? În clasice desfășurării sarcinii (fiecare picior înainte), care rulează lateral și medial, mușchii maximus drepte și gluteus largi.

Acum Performing Fandarile, va rula următorul grup de mușchi: polumembrannaya, semitendinosului, biceps și gluteus maximus.

Sportivii care se angajează în culturism timp de mai mulți ani, a declarat că atacurile - acest lucru este exerciții de poliarticulare de bază și destul de grave, care sunt foarte bine întări mușchii picioarelor și a preoților. În plus, ei cred că o astfel de sarcină este cel mai bine în combinație cu un spațiu pentru picioare și putere genoflexiuni zhimom, fandari înainte decât să înlocuiască antrenament pe simulatoare.

profesioniști Experience - dreptul de exerciții

Sportivii profesioniști vorbesc despre cum să facă plãmîni la fesa dreapta. Este important să se ia timp să se încălzească-up (nu mai mult de cinci minute). Începeți cu mișcări de mică intensitate. Acest lucru poate fi jogging pe o banda de alergat sau mers pe jos în loc.

Este important să adere la „programele de sarcină.“ Dacă sunteți un începător, nu trebuie să-și exercite mai des decât orice altă zi, iar durata formării - nu mai mult de 45 de minute.

Când mușchii va „curs“ de dependenta, va fi posibil să se atașeze sarcini suplimentare prin greutăți, bare sau gantera simplu.

În acest caz, durata de formare va fi majorat de la 45 de minute până la o oră, și „program săptămânal“ redus la două zile. Adică, încarcă mai mult - mai relaxant. Pentru începători, primul antrenament ar trebui să aibă loc fără complicații, și orice fel de atacuri (înainte și înapoi), nu trebuie să depășească 10-15 repetari.

Este important să se efectueze cel puțin patru tipuri de atacuri, deoarece acestea oferă în total un mare efect asupra preoților. La sfârșitul fiecărui antrenament este necesar pentru a „ajunge“ și întârzie tensiunea musculara este nu mai puțin de o jumătate de minut, este mai bine consolidează rezultatele acestui exercițiu.

Există mai multe „versiuni“ ale atacurilor, ambele picioare, și pentru preoți. Sportivii profesioniști recomandăm următoarele:

• Fandare pentru a plasa piciorul. Pentru a efectua corect sarcina de care aveți nevoie pentru a „începe pas“ cu piciorul stâng, piciorul drept ar trebui să rămână pe punctul de pornire. Plasarea piciorul stâng pe distanța potrivită de la un singur pas, călcâiul piciorului drept este să te ridici. Asigurați această poziție și strângeți muschii abdominali, și apoi începe exercițiu: îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade (coboară trunchiul spre podea). Urmați acești pași unul câte unul pentru fiecare picior.
• Fandarile transmite picioare. Acest exercițiu este considerat un clasic. Stand erect, picioare răspândit latimea umerilor. La rândul său, „drop out“ picior înainte pentru o distanță de un pas, mâinile în același timp ar trebui să fie pe părțile laterale. Fandare pentru a face astfel încât organismul a fost în centru, iar presa a fost cea mai intensă.
• Atacurile înapoi la 45 de grade. Stand erecta, face piciorul drept un pas mare înapoi. Stânga cot la genunchi, astfel încât să formeze un „unghi drept“, în același timp, genunchiul piciorului drept va fi la un unghi de aproximativ 45 de grade. Este foarte important să se păstreze un echilibru și nu pentru a deforma corpul sau spre stânga sau spre dreapta. Punerea, initial, latimea umerilor picioare, puteți atinge echilibrul. Astfel de atacuri pot fi transportate înapoi la platforma.
• „Scrimă“ atac. Ia-o postură așa cum este descris în exercițiul anterior, în timp ce lua piciorul drept ușor în lateral. Sarcina principală atunci când efectuează această sarcină, vine pe tocuri, iar datele sunt destinate pentru atacuri asupra preoților. Exercitiul este într-o clipă, așa că dacă vă simțiți suficient de puternic, să ia o gantera mică (greutate 1,5 - 2 kg), în mâinile și să continue.

Video: tren pe picioare si fese # 1 [Fitness prietena]

Video: Plãmîni - exercițiu pentru fese