Fandarile pentru modelarea picioare bine proporționat

Care sunt cele mai bune exercitii pentru picioare?

Cuprins:

1 Cum plãmîni
2 optiuni de exercitii pentru solduri si picioare
3 măsuri de precauție

Pentru picioare arata frumos si elastic, ele trebuie să fie greu să se balanseze. Ce exerciții pentru a face acest lucru se potrivesc cel mai mult? Ei bine, ataca, desigur, picioarele, precum și lunges sau genuflexiuni. Dar noi vorbim despre străpungerea, deoarece acestea sunt mai puțin traumatizante pentru organism decat genuflexiuni.

Unii oameni tind să creadă că genuflexiuni, în acest caz, mai bine decât atacurile. Dar este un punct de discuție. Exercitii pentru picioare „abdomene“ sunt mai potrivite pentru bărbați. De ce plãmîni și pãtrat funcționează în mod diferit? Faptul că oamenii au mușchi mai dezvoltate ale trunchiului.

Și de aceea omul este mai ușor de a menține echilibrul cu o greutate mare, de exemplu, cu o halteră pe umeri. Dar femeile pot răsturna pe spate. Ei bine, dacă luați un post cu o greutate mai mică, făcând astfel exercitarea mai sigure, reducând în același timp eficiența genuflexiuni.

Prin urmare, plãmîni în loc de genuflexiuni va fi un exercițiu util pentru picioarele femeilor.

Pentru a pompa muschii picioarelor, ai nevoie de o sarcină foarte mare, în caz contrar, nu veți vedea rezultatele din exercițiile de lucru efectuate pentru picioare si coapse. Există un mod excelent - este dezvoltarea de echipamente de fitness „atacă picioarele.“

Exemple de realizare în acest exercițiu sunt multe. Fandarile pentru picioare este considerat cel mai bun exercițiu, deoarece se încarcă toate mușchii picioarelor la partea de sus în jos maximă. Atacurile pot fi pompa în fund pentru o săptămână, datorită formării efective a gluteus maximus.

performanța regulată a acestui exercițiu va ajuta pe termen scurt pentru a aduce picioarele în ordine!

Cum plãmîni

Dacă vom compara împingerile turtite, atunci putem spune cu încredere că toate avantajele și eficacitatea atu în atacuri. Fandarile sunt foarte bune pentru a crea fese elastice, coapse, mușchi de vițel. În comparație cu genuflexiuni, aceste exerciții mai puțin traumatice și nu sunt la fel de dificil de a efectua tehnica.

Să ne uităm mai tehnica ghemuit. La acea vreme, în timp ce ghemuit cu o halteră sau se simt, efectuați o flexie simultană a ambelor picioare, în timpul cărora rigidizeze aceleași grupuri musculare. În viața de zi cu zi acest lucru nu se întâmplă.

De exemplu, atunci când merge pe jos sau a alerga, corpul tau foloseste diferite grupe de mușchi. Efectuarea de atacuri este mai obișnuiți cu sistemul de comanda al creierului, care controlează mișcarea picioarelor.

Dar, cu genuflexiuni creierul trebuie să învețe o tehnică nouă de lovituri de mișcare, nu ca de obicei, deci nu este de multe ori la toate se transformă în mod corect să stea ghemuit. Și mai în vârstă persoană, cu atât mai dificil este dat executarea genuflexiuni. Atacurile la mersul pe jos - aceasta este ceea ce corpul nostru știe deja cum să facă suficient de bine.

optiuni de exercitii pentru solduri si picioare

Mersul pe jos plãmîni. Pentru a-și îndeplini eficient acest exercițiu, va trebui să spațiu liber. De exemplu, o pistă de rulare la situat departe de stadionul de acasă sau de o sală de gimnastică mare.

nu tuturor le place efectua exerciții în picioare, dar încă un atac în mișcare - acesta este un exercițiu foarte distractiv. Când efectuați un număr mare de seturi si repetari, lunges picior slăbire mersul pe jos este un exercitiu indispensabil pentru forma slăbire picior.

Scopul principal al acestui exercițiu - tonifiere fese și slăbire picior. Asigurați-vă că pentru a menține o poziție verticală a coloanei vertebrale în timpul atacurilor. Din inventar, veți avea nevoie de două gantere.

picioare drepte cu gantere în mâinile sale - poziția de pornire. Ia un pas piciorul stâng picior (dreptaci) sau dreapta (stângaci) și inferioară a corpului pe ghemuit. Strecurati mușchii piciorului stâng piciorului (dreptaci) sau dreapta (stângaci) și creșterea de ghemuit. Apoi, îndreptați în sus și să ia un pas înainte cu celălalt picior. Numărul de repetiții - de zece ori pentru fiecare picior.

Când vor fi primele rezultate vizibile de la atacurile asupra picioare? După o săptămână de stres pe picioarele tale, vei observa rezultatele.

Acest lucru este destul de posibil pentru a aduce într-un ton sau pompa în fund pentru săptămâna, ceea ce face atacuri asupra pas.

Atacurile în dinamica. laba piciorului stâng picior (dreptaci) sau dreapta (stângaci) sunt un pas înainte, îndoiți genunchii și du-te în jos.

Asigurați-vă întotdeauna că picioarele din față tibiei a fost perpendicular pe suprafață și din spate genunchiul piciorului se uită la podea. Respingător piciorul drept (pentru dreptaci) sau piciorul stâng (pentru lefties) și să facă un pas înainte și apoi din nou coborâtă la atac.

Fandarile pentru coapse si fese pentru atacuri atribuite la forma clasică a exercițiului. Ia poziția de pornire: latimea umerilor picioarele și pas înainte, dar nu înclinați cu corpul, mențineți poziția verticală a spatelui.

Genunchi îndoit la un unghi drept (90) repels piciorul din față și a reveni la poziția de pornire. Faceți același lucru pentru piciorul opus. Uita-te pentru respirație: în timp ce ghemuit, faceți o respirație profundă, și apoi, când se vor întoarce la poziția de pornire - expiri. În timpul acestui exercițiu, mușchii cvadriceps funcționează bine șolduri și fese.

benzii de rulare genuflexiuni adâncime și Fandarile firmei fese și coapse determină sarcina pe diferite grupe de mușchi.

Realizarea unui atac rapid și ușor! Ai nevoie doar de un pic de spațiu, și, eventual, o pereche de gantere!

Exercițiul după cum urmează:

pas scurt perfectă de pompare mușchii femurali ai coapselor. Fandarile pentru pantalonii să facă acest lucru;
pas lung pentru a încărca în mod eficient mușchii fesieri și femurali. plamini picior în acest caz, poate pompa fund pentru o săptămână.

Erori ale exercițiului:

genunchi atinge podeaua;
înclinarea sau îndoire înapoi la ghemuit;
implică o politică de duplicitate încălcare a stabilității și echilibrului în timpul exercițiului.

Fandarile cu sărituri atacuri sau cu un salt. Pentru a efectua această tehnică în dinamica ia o poziție de plecare cu picioarele să păstreze împreună, și mâinile în jos, la laturile sale.

Fandare piciorul stâng (dreptaci) sau piciorul drept (stângaci). Apoi, aveți nevoie pentru a pune în aplicare un salt în sus, comutator picioarele în aer, în unele locuri. Numărul de repetiții până la 15 ori pe fiecare picior.

măsuri de precauție

Fandarile și ligamentele genunchiului se întinde merg mână în mână. De multe ori, unii oameni observa că, după atacurile rănit un genunchi. De ce se întâmplă acest lucru? Durere in spatele genunchiului sugerează că sunt supra-încărcate ligamentele genunchiului.

Acest lucru se întâmplă atunci când distribuiți în mod corespunzător sarcina și greutatea pe corp în timpul exercițiului. Durere in spatele genunchiului poate fi destul de greu de rezolvat traume, asa ca ai nevoie pentru a efectua exerciții în mod corespunzător, evitând greșelile comune care sunt descrise mai sus.

Erorile au tendința de a interveni pentru a obține rezultatul dorit și poate duce la un prejudiciu! Prin urmare, vom examina mai întâi performanța tehnicii!

Păstrați întotdeauna picioarele în unghiuri drepte. La început, novice este recomandat pentru a efectua atacuri cu timbru gol, care la rândul său, reduce gradul de stres asupra ligamentelor și articulațiilor.

punct important - aceasta este o revenire la poziția de pornire. Returnează trebuie să fie efectuată numai de către un membru anterior forță. Asigurați-vă că pentru a monitoriza echilibrul - sau a gâtului nu ar trebui să depășească bara și vă voi lua partea.

Aderarea la aceste recomandări simple, puteți evita leziunile și se întinde ligamentele genunchiului, care duc la durere in spatele genunchiului. În cazul în care încă nu a reușit să evite stretching ligamentele, este necesar să se consulte un medic pentru sfaturi și de ceva timp pentru a suspenda cursurile.

Fandarile cu vene varicoase - o sabie cu două tăișuri.

Pe de o parte, exercitarea și trenul consolida pereții vaselor, îmbunătățesc fluxul de sânge și de a crește tonul. Pe de altă parte - fizică sarcină cu varice doar pune presiune suplimentară asupra vaselor de sânge.

Prin urmare, se poate întâmpla ca venele deja dilatate devin chiar mai mare. Cu toate acestea, formarea piciorul este încă necesar cu varice. Load pentru picioare varicoase ar trebui să fie menținute la un nivel minim: nu folosiți nici ponderare suplimentară, și angajate cu greutatea lor.

Cand venele varicoase se recomandă exercitarea picior, fie așezat sau culcat, ca presiunea pe picioarele tale în aceste poziții este mult mai mic decât în poziția în picioare. După un antrenament, se recomandă să se întindă pe spate, cu picioarele în cinci minute, se va reduce alimentarea cu sânge a venelor și pentru a reduce sarcina pe vasele de sânge.