Exerciții pentru abdomen și părțile laterale

Nu contează ce fanii de diferite diete, dar toate la fel atunci când aveți nevoie pentru a elimina latura de la talie nu este nimic mai bun decât exercițiu. Desigur, există mai multe exerciții de grăsime pe părțile laterale, dar nu încercați să includă în programul său de formare-le pe toate. Puteți selecta mai multe, dar nu-i în mod regulat. De asemenea, nu uitați despre nutriție adecvată înainte și după antrenamente. Clasele ar trebui să fie proiectate după cum urmează: warm-up, exerciții de stretching, exerciții pentru presa și părțile laterale, și din nou câteva exerciții de stretching. Mai mult decât atât, simple exerciții pentru abdomen, trebuie întâi să efectueze tranziția către partea principală a programului de antrenament, și apoi mai complexe. Dacă doriți să eliminați stomac și cu flancurile exercițiu fizic și a lua dureri musculare sau crește în greutate, exercițiile pentru abdomen și părțile laterale au nevoie pentru a efectua, în funcție de nivelul de fitness. Și, de asemenea, nu au o oră înainte și după exercițiu.

Exercitam nu neglija pentru muschii abdominali laterale, deoarece acesti muschi sunt responsabile pentru forma frumoasa a taliei. În timpul unui antrenament este mai bine să exerciții alternative pentru abdomen și flancurile. De exemplu, a făcut câteva exerciții de pe presa de sus, apoi a preluat exercițiu pentru mușchii laterale ale abdomenului, și apoi a început să-și exercite asupra presei de jos. Iată câteva exerciții pentru abdomen și părți care vă va duce la aceste părți ale corpului în stare perfectă.

exerciții abdominale

1. Poziția de plecare (SP): culcat pe spate, pentru a avea mâinile în spatele capului, fără a le strângând la castel. Picioare cruce și îndoiți de la genunchi. Pe respirația este rupt corpul de pe podea și de a ajunge în genunchi, pe expiratie - a reveni la poziția sa inițială. Numărul de repetări: 15-30.

2. IP: culcat pe spate, cu brațele concatenate într-un sistem de blocare pentru un cap, picioare cap la cap la un unghi de 90 de grade. Pe respirația este rupt corpul de pe podea și de a ajunge în genunchi, pe expiratie - a reveni la poziția sa inițială. Numărul de abordări: 5 până la 15 repetiții. Timpul de odihnă între seturi de 5-10 secunde.
3. IP: culcat pe spate, cu mâinile de sub fese, picioare drepte. Picioare în sus, pe 15 cm de la podea, ei comit mahi în cruce ( „foarfeca“). Asigurați-vă că, atunci când mai mici exerciții de spate și strâns pe podea. Numărul de abordări: 3 până la 10 se repetă.
4. IP: culcat pe partea ta, picioarele împreună. O mână sub cap drept, al doilea - se sprijină pe podea, în fața trunchiului. Încet, am ridica ambele picioare de pe podea și a reveni la poziția de pornire. Numărul de repetiții: de 10 ori pe fiecare parte.
5. IP: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, presat înapoi la podea. Expirație trage în abdomen și pelvis maximă de ridicare în sus. În această poziție trebuie să stai 30 de secunde, și apoi a reveni la poziția inițială. Numărul de abordări: 2 până la 10 se repetă.

Exerciții pe mușchii abdominali laterale

1. Poziția (SP) de pornire: permanent, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, genunchii usor indoiti, cu mâinile împreunate în spatele capului la castel, corpul ușor înclinat înainte. Supraînălțare viraj la stânga și la dreapta, încercând să nu îndoiți spate și nu rotiți carcasa.
2. IP: culcat pe spate, călcâiul piciorului drept pus pe genunchiul stâng, mâinile împreunate în spatele capului la castel. Încercarea de a executa mișcarea numai prin mușchii abdominali sunt trase cotul de la mana stanga la genunchiul drept. În continuare, a reveni la SP. Făcând acest exercițiu, aveți grijă ca bazinul a fost fixat la podea, iar coatele ar trebui să rămână întinsă. Exercitarea face cu atât partea stângă și partea dreaptă.
3. IP: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, și sunt pe podea, bratele drept în sus. Sunt trase unul câte o mână la tavan, de ridicare de la etajul al lamei.

4. IP: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, nu cad la podea, mâinile sunt relaxate pe langa corp. Încercăm să ajungă pe mâini la tocurile (dacă este dificil, cu piciorul inferior) din fiecare picior.
5. SP: culcat pe spate, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, picioarele îndoite de la genunchi, nu cad pe podea. Efectuarea de răsucire, scăzând genunchii la stânga și la dreapta. Întotdeauna asigurați-vă că umerii să rămână în vigoare, în caz contrar efectul exercițiului ar fi minim.

Pentru toate exercițiile numărul de apropieri necesare. Numărul lor depinde de nivelul de fitness. Sunteți un novice în acest domeniu? Apoi, 2-3 seturi de 4-8 repetari va fi cel mai bun pentru tine. Dacă vă simțiți mai încrezător, încearcă să faci 3-4 seturi de 12-24 repetari.

Scoateți burta și părțile laterale cu exercitarea posibil, cel mai important, nu fi leneș.

Video: Cum de a elimina grasimea de pe abdomen și părțile laterale ale casei. Încălzirea înainte de întindere. exerciții de slăbire.