Antrenament umăr

La femei, brâu de umăr și piept dezvoltat mult mai rău decât cea a bărbaților. Ei bine, ce e - ai întrebat deja. În ciuda nivelului spatelui și a umerilor mușchii, aceste părți ale corpului și cele mai expuse la sarcina de zi cu zi (de altfel, este mult mai mare decât presa, pe care atât de pechemsya).

Cel mai periculos pentru muschii spatelui subdezvoltate - este un feminin frumos sân mai mare decât media. În acest caz, spatele este pur și simplu să nu reziste la tensiune constantă și ceasul începe să se contracta sub sarcină. Postura se duce de râpă, există o incovoierea spatelui, dureri în umeri, gât, scolioză și cifoză. Și toate acestea doar pentru că nu doriți să acorde o atenție la exercitarea în timp util spate.

Frecvența și doza

Experții cu experiență spun că pentru a menține mușchii spate și umeri este normal, ar trebui să se acorde un program de formare pe umerii 10-15 minute pe zi. Cu toate acestea, în cazul în care schimbările în postura sunt deja vizibile, ai început să tortureze durere de-a lungul coloanei vertebrale, te simti oboseala in umeri - este timpul pentru a consolida spatelui metode mai grave. În acest caz, nu se poate face fără o vizită la sala de sport și de lucru cu greutăți. O astfel de formare ar trebui să „organizeze“ doar o dată pe săptămână.

exerciții

Pentru antrenament nostru umăr curent pentru fetele au nevoie de echipamente speciale - gantere, haltere și alte lucruri mici pe care le puteți cumpăra pentru acasă și să se ocupe cu propriile lor sau de a lucra cu un „metal“ în sala de sport.

1. Bench "Arnold" - o bancă de zi cu gantere. Ia-o gantera mână, poziția de pornire - în brațele îndoite halteră ridicate la înălțimea umărului. Palms se întoarse spre interior. Din această poziție, ridicați mâna, îndreptare și transformându-le - 4 seturi de 15 repetari.
2. Pentru exercițiul următor, trebuie să stea gât. Axat pe spate și un corset musculare, din spate nu se îndoaie, de stomac tras. Poziția de plecare - față de sine, să ia ambele mâini pentru a prinde gâtul exterior. Păstrați gâtul la nivelul umerilor și împinge în sus pe expiratie, pregatind scena pentru mânuțele în spatele capului - 4 seturi de 12-15 repetari.
3. Reproducție mâinile cu gantere - să ia o gantera în ambele mâini, cu nivelul șoldului, rasa brațul pe jumătate îndoit în lateral, cu linia trunchiului. Când ridicați un greutăți mici se desfășoară. Nu ar trebui să fie flutura brațele, mușchii înșiși ar trebui să ridice treptat greutăți - 4 seturi de 12-15 repetari.
4. Pentru exercitarea finală avem nevoie de o unitate cu o greutate - efectuarea de cabluri pe de o parte. Concentrându, ridica încet greutatea minimă. Coatele îndoite, ridicați brațul până la nivelul umerilor - 4 seturi de 12 ori.
5. Înapoi Unitate de exercițiu atunci când nu cântărire poate fi înlocuită cu o greutate minimă gantera mână cu fir și de a efectua 25 de repetari.

nuanțe importante

după puterea de formare umeri pentru femei, este recomandat pentru a efectua o cardio de 40 de minute. Numai atunci când o astfel de sarcină, puteți accelera masa de grăsime, din care, veți vedea în curând brațele lor umflate și înapoi.

Prima abordare a acestor exerciții pe care le efectuați cu o greutate minimă și nu ia în considerare. Aceasta - abordarea educațională în care fie învăța tehnici de antrenament, sau recollect și încălzește mușchii.

Înainte de puterea de formare ar trebui să fie obligatorie pentru a efectua un antrenament complet organism, precum și cu cea mai mare grijă să fie luate pentru încălzirea a centurii de umăr. Articulația umăr - una dintre cele mai traumatice în corpul nostru. Orice mișcare bruscă și neobișnuită plină de entorse și tulpini.

În cele din urmă, nu exclude exercițiu pentru partea din spate antrenamentele de zi cu zi, pentru că partea din spate nu se poate vedea în oglindă. spate puternic este identic cu rulment grațios. Fără prezența acestora nu va recomanda rochii cu decolteuri adanci si senzuale din spate. Indiferent dacă sunt sau nu pentru a te priva de plăcerile de lene?

Video: Simeon Panda. SHOULDERS de formare noi

Video: Umerii. Trenul de la Stanislaus Lindovera.