Exerciții eficiente pentru presa

Mulți caută să găsească o exerciții cu adevărat eficiente pentru presa, dar până de curând a trebuit să se bazeze doar pe sfatul antrenorului și propriile sale observații. Din fericire, această problemă face profesioniști: profesorul american Peter Francis a avut loc un studiu la scară largă, în cadrul căreia a fost de a evalua eficacitatea de 13 exerciții populare. Ca urmare, cele mai eficiente și Cele mai bune exerciții pentru presa Au fost publicate.

Cele mai bune exerciții pentru presa

Într-un experiment conceput pentru a identifica exercițiu eficient pentru presă, folosit pentru echipamente electromiografia, care măsoară sarcina în partea superioară, inferioară și laterale mușchii abdominali. Este demn de remarcat faptul că „superior“ și „abdomenul inferior“ este de fapt o divizie condiționată, deoarece Acesta este același mușchi. A mușchii abdominali laterali - este o structură diferită, astfel încât cea mai mare eficiență demonstrată pentru ei alte exerciții. Rezultatele măsurătorilor au fost fixate în puncte în ceea ce privește intorsaturi clasice. Cât este mai mare scorul - mai eficient exercițiu, deoarece sarcina pe mușchii de mai sus.

Deci, dacă te gândești la ce să facă exerciții pentru presă, vă rugăm să consultați această listă (exercițiile sunt aranjate în ordinea descrescătoare a eficacității):

1. "Biciclete" - 248.
2. Picioarele se ridică în menghină - 212.
3. Twist pe fit-Bole - 139.
4. Răsucirea cu susul în jos a ridicat - 129.
5. Răsucirea cu o rolă - 127.
6. Răsucirea cu brațele întinse - 119.
7. Reverse Crunch - 109.
8. Răsucirea în simulator cu Roller Ab - 105.
9. Recepția de la coate ( „curea“) - 100.
10. Clasic răsucire - 100.

Există o activități de rating similare și pe mușchii abdominali oblici, care sunt, de asemenea, necesar să se includă în sistemul de exerciții pentru presa:

1. Picioarele se ridică în menghină - 310.
2. "Biciclete" - 290.
3. Reverse Crunch - 240.
4. coturi (refulare "curea") - 230.
5. Răsucire cu picioarele ridicate - 216.
6. Twist pe fit-Bole - 147.
7. Răsucirea cu o rolă - 145.
8. Răsucirea cu brațele întinse - 118.
9. Răsucirea în simulator Ab Roller- 101.
10. Clasic răsucire - 100.

Acum, că știți indicatorii de performanță reale ale anumitor acțiuni, puteți face cu ușurință de la sine un program de exercitii pentru mass-media, care va funcționa.

Un set eficient de exerciții pentru presa

Doar câteva exerciții pot fi încorporate în structura claselor, care au mai mult de 200 de puncte, iar acest lucru va fi deja suficient pentru a găsi o presă frumos. Luați în considerare normele de punere în aplicare a acestora.

bicicletă (248 puncte pentru presă)

Poziția de pornire: Intins pe podea, cu mâinile în spatele capului, genunchii usor indoiti, picioarele ridicate de pe podea la o înălțime de aproximativ 30 cm, înapoi presat la podea. Urmați mișcarea picioarelor, dacă vă pedala de biciclete. Perform 3 seturi de 1 minut fiecare.

inversă Crunch (240 de puncte pentru mușchii laterali)

Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile pe podea, picioarele îndoite de la genunchi și a crescut. Încordare mușchii abdominali, punctul genunchii la piept, ridica fesele de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetari.

picioarele se ridică în menghina de pe bara (310 puncte pentru mușchiul lateral)

Efectuați agățat clasic pe bara și îndoiți genunchii (unghi de 90 de grade). Strângeți genunchii la piept cât mai mare posibil. Atunci când acest lucru este ușor, du-te la „colț“ - ridicarea piciorului drept la un unghi de 90 de grade. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetari.

șipcă (230 de puncte pentru presă)

Intins pe podea, pe stomacul și îndoiți coatele du-te la accentul culcat pe coate și degetele de la picioare. Organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă din partea de sus a capului în picioare în picioare. Abțineți-vă cât mai mult posibil. Se repetă de 3 ori.

Răsucindu ridicat cu susul (216 puncte)

Culcat pe spate pe saltea, mâinile pe podea, picioarele drepte, împreună, a ridicat în sus. Fără a lua de jos a spatelui pe podea, ridicați trunchiul, încercând să atingă picioarele. Efectuați 3 seturi de 10-15 de ori.

Aceste exerciții zilnice pentru presa vă va permite într-un timp scurt pentru a deveni mai frumoase si mai subtire.

Un set eficient de exerciții pentru fiecare zi:

Video: exerciții abdominale eficiente la domiciliu.

Video: 5 exerciții de cele mai eficiente pentru presa. Elena Silk.

Video: Exercițiul cel mai eficient pentru presă - Floor ștergător