Mâna pe pulsul - intervalul de formare

Interval de formare - acest tip de formare, alternând activități fizice de intensitate înaltă și joasă. Interval de formare a câștigat popularitate în anii 1960 și nu și-au pierdut relevanța lor astăzi. Apoi, formarea și dezvoltarea ideii de interval de formare a fost folosit de către sportivii profesioniști să se pregătească pentru competiții sportive.

Esența exercițiului

Fundamentală interval de formare - frecvența cardiacă. Principiile de interval de formare este de a menține ritmul cardiac la 90-95% din valoarea maximă. Durata medie a sesiunilor dureaza aproximativ 15 minute, mecanismul incepe sa arda grasimi in organism.

În format interval de formare include următoarele reguli:

1. Warm up. Acesta include sărituri, trunchi și să fie difuzate în loc;
2. timpul de încărcare variază de la valori mici pentru a crește treptat de la două până la 15 minute;
3. Recreere și durata de încărcare ar trebui să coincidă în timp. Aceasta este de 3 minute pentru a încărca, și la 3 minute de repaus;
4. Pentru a păstra un puls „tempo“, restul trebuie să fie activ, adică, poate fi difuzate în loc, sau genuflexiuni, dar pe îndelete;
5. suprasolicitării ar trebui să fie de 10% pe săptămână;
6. În timpul instruirii are loc de la cinci până la zece abordări pentru a exercita;
7. Nu mai mult de două ori pe săptămână, pentru a instrui.

Deci, cât de mult timp durează pentru intervalul de formare? Durata medie de formare variază de la două la treizeci de minute, nu mai mult de două ori pe săptămână.

Contraindicații

cardio Interval este cel mai popular mod de a face cu excesul de greutate decât un simplu jogging monotone sau exerciții moderate în sala de gimnastică. De fapt, este o sesiune de cardio cu intervale alternante de sarcină mare (care rulează cu accelerație) și încărcare redusă (mersul pe jos sau pe îndelete sit-up-uri).

Cercetările arată că programul de formare interval consumă aceeași cantitate de grăsime într-un timp mai scurt, ca program de cardio tradiționale și de încărcare, la o viteză constantă.

Dar intervalul de formare are contraindicații pentru persoanele cu inimi slabe sau cu boli cronice, care nu sunt recomandate de sarcină. Prin urmare, este necesar să se consulte un cardiolog înainte de a începe cursul, astfel încât acesta a identificat lipsa de boli de inima. Modul de formare interval de Incorect compilat poate duce la boli de inima, astfel încât abordarea ar trebui să fie la fel de responsabil.

Avantajele și dezavantajele de formare

Una dintre cele mai mari avantaje în intervalul de formare este promptitudinea rezultatelor și eficiență ridicată. După antrenament corpul dumneavoastră încă în timpul celor 24 de ore petrecute de calorii. În comparație cu sarcinile obișnuite măsurate în sport nu este cheltuială banală se ridica trunchiul.

Un alt avantaj - salvează finanțele, din moment ce nu necesită echipament special de exerciții.

În plus, crește toleranța la stres fizic, și în cele din urmă masa musculara incepe sa creasca si sa se dezvolte.

Acest tip de formare este ideal pentru cei care nu au posibilitatea de a se angaja pe deplin în sport de cel puțin patru ori pe săptămână.

Dezavantajele constau în faptul că acest sport este destul de greu și necesită o motivație de sport. Nu toată lumea își poate permite să se încarce interval, deoarece există contraindicații pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular.

interval de formare intens ajută la îmbunătățirea metabolismului, care accelerează considerabil procesul de a pierde în greutate și de a scăpa de excesul de grasime. Sistemul cordială-Întărit vascular este conservată masa musculară și ton.

Unele modalități de formare

Interval de formare se poate face pe orice cardio (banda de alergare, orbitrek, biciclete exercițiu, etc.) sau in timpul exercitiilor aerobice (alergare, ciclism, înot). Aceste exemple de formare interval util pentru îmbunătățirea stării de aerobic, și pierderea în greutate.

Interval de formare pe o banda de alergat poate fi o simplă și progresivă. Ușor este de a efectua următoarele exerciții:

1. Jogging să se încălzească timp de zece minute;
2. Rularea împărțit în 9 intervale de 2-3 minute pentru fiecare interval (interval de la un unghi de accelerare sau de înclinare a benzii de alergare, un interval diferit într-un ritm liniștit). Treptat crește viteza de rulare, efectuarea interval de „încărcat“;
3. Sfârșitul de formare - jogging timp de cinci minute.

Programul progresivă interval de formare pe banda de alergare:

1. Progresiv jumătate de oră run (5 minute de jogging, și apoi la fiecare 5 minute ulterior pista creșterea vitezei și 1 km / h),;
2. viteza de rulare ar trebui să ajungă la vârf la 20 de minute de 25 de minute, care este, în timpul celor cinci minute pe care trebuie să se stabilească un plin, dar, în orice caz, nu la punctul de epuizare;
3. Pe parcursul ultimelor cinci minute, treptat, reduce de funcționare.

Interval de formare pe o bicicletă staționară sunt făcute după 5-10 minute de încălzire după cum urmează (locul de muncă / odihnă):

1. 20 sec / 5 sec;
2. 25 sec / 5 sec;
3. 30 sec / 10 sec;
4. 15 sec / 7 sec;
5. 40 secunde / 10 secunde.

La fiecare interval de lucru pe o bicicletă staționară a însemnat rapid (poți) și pedalare lent. Rețineți că, scaunul simulator ar trebui să fie ajustate astfel încât genunchi a fost ușor îndoit atunci când pedala este în partea de jos. În nici un caz nu ar trebui să fie poziția picioarelor „pe o pauză“ - este rău pentru articulații. Verificați instruirea trebuie să doar în cazul în care începe, de exemplu, ritmul de 5-10 minute ușor o plimbare cu bicicleta staționară.

Interval de formare în înot promovează, de asemenea, pierderea in greutate rapid, dar, de asemenea, necesită un apartament pe deplin.

Piscina va fi o alternativă pentru persoanele cu boli ale articulațiilor, ca înot nu pune o presiune pe articulații și nu răni musculare. Formarea ideală în intervalul de înot va dura doar 10-15 minute. În acest timp, trebuie să:

1. Primele 30 de secunde pentru a naviga la putere maximă, este recomandat stilul fluture;
2. 15 secunde pentru a înota bras într-un ritm relaxat;

Pentru prima dată suficient de 9 intervale, și cel puțin cresc rezistenta, reduce timpul de repaus la 10 secunde, și o mulțime de timp de lucru de până la 40 de secunde. Interval de formare în piscina necesită o 5-10 minute de încălzire și finaliza 5 lecții minute stilul de înot freestyle.

metoda Tabata

formare Tabata Interval a fost crescut in Japonia de Dr. Izumi Tabata. Această lecție de patru minute pentru sport vopsite în câteva secunde, astfel încât aveți nevoie pentru a obține un cronometru.

Metoda constă în faptul că atunci când aleg orice exercițiu (dacă răsucirea presa, sta-up-uri sau push-up-uri) se efectuează la viteză mare - 20-25 repetari în 20 de secunde, cu pauză de 10 secunde înainte de următorul set. Deci opt seturi de repetari.

Această metodă vă permite să ardă grăsime de 9 ori mai rapid decat jogging-ul normal.

Interval de formare implică schi în creștere calități de viteză schiori. Ei încep cu primăvara și vara, cu sarcini de mică intensitate și intervale scurte de timp, aproximativ o dată pe săptămână. La intervale de timp din ultimele 4 minute de muncă intensivă și 5 minute de repaus. Apoi crește treptat sarcina la 6 minute și 5 minute de repaus.

Dar de formare nu ar trebui să fie prea greu și lung. În plus, formarea de control recomandată aproximativ o dată pe lună. exerciții grele ar trebui să înceapă de zece săptămâni înainte de începerea sezonului de schi, aproximativ de două ori pe săptămână.

Casa Sport

Intervalul de formare intens în sport presupune un sport, cu intensitate mare. Asta este, va trebui să ruleze, sari, o plimbare cu bicicleta ca un nebun. Anterior, această metodă de formare se numește formare Fartlek, care se traduce ca „jocul cu viteza.“

Cursul dureaza pana la 8 saptamani, de trei ori pe săptămână, timp de 15 minute, iar raportul de muncă pentru odihnă este de 2: 1. Acest sport este potrivit pentru practicarea oriunde, chiar și la domiciliu. Interval de formare pentru a arde de grăsime la domiciliu:

1. Prima zi - cardio și de presă;
2. a doua zi - putere de încărcare și mâinile;
3. a treia zi - stretching si yoga.

Interval de formare la domiciliu are multe avantaje, deoarece nu necesită echipament special.

Interval de formare cu o frânghie la domiciliu - o alegere excelentă. În aceste clase a crescut ritmul cardiac, ceea ce reprezintă o sarcină alternativă de rulare cardio. În plus, sărituri în curs de dezvoltare postură și benefică aparatului vestibular. Interval de formare + coarda - este mai mult de 900 de calorii pe oră. Pentru a face acest lucru, efectuați sărituri alternativ de pe partea stângă și piciorul drept, cu o accelerație de 10 secunde, liniștit ritm + 10 secunde, cel mai rapid ritm posibil + 10 secunde, ritmul liniștit. Când sari toc nu trebuie să atingă podeaua.

Interval de formare la domiciliu pentru bărbați nu este diferită de formare pentru femei, care este, toate clasele sunt universale.

Feedback-ul Interval de formare lasă doar pozitiv. Acest lucru este cu siguranță timp de economisire a câștiga peste același tip de antrenament monoton în sala de gimnastică. Și un plus imens este că este ușor! Puteți efectua toate exercițiile pe cont propriu, fără a recurge la serviciile de instructori.

Video: exerciții de fitness (interval) LECȚIA 2

Video: Echipament de formare interval de grăsime de ardere-| Lecții Reutov Natalia 4

Video: Interval de formare pentru începători | POTRIVIRE ACASĂ!

Video: Interval Rularea - Pista de alergare de formare în pădure