Exerciții eficiente pentru fese

dot Imediat „i“: subțire fese, plat nu este mai bun sau mai atractiv decât un măgar. Nici una, nici alta nu atrage ochii oamenilor (și suntem, în cele mai multe cazuri, este pentru punctele de vedere și tren), astfel încât, la fel ca scuza „Sunt atât de slab, în cazul în care am tren,“ nu va funcționa. pentru motivație, Purtați un costum de baie și să fie onest reflecția lui, care nu este dedicat exerciții eficiente pentru fese pentru un minut.

Cum se descarcă fesele?

Dacă credeți că rulează fără sfârșit pe o bandă de alergare și face doar fesele rezistent esti ușor confundate. cardio excesivă nu este un exercițiu eficient pentru a strânge fese, și dimpotrivă, distruge țesutul muscular.

nevoile cardio, în principal, reprezentanții sexului frumos, care suferă de un exces de grăsime corporală. Dacă, dimpotrivă, ca bibanul, ai avut mai bine să se dedice în întregime puterea de formare.

Ce fel de instruire va fi perfect pentru fese?

Deci, cu distribuția de formare cardio și de forță, am înțeles, acum enumera câteva exerciții foarte eficiente pentru fese:

atacuri;
genuflexiuni;
Îndreptare;
up-uri ale bazinului la polul;
rulare (cu moderatie).

Desigur, pentru achiziționarea de moduri flexibile, este de asemenea important să se gândească la dieta ta. Așa cum am spus, dacă aveți greutate în plus pe fese - aveți nevoie pentru a efectua cardio pentru a alunga grasimea. Dar, în același timp, nu trebuie să uităm și să-și îmbunătățească alimente - glucide simple, fără grăsimi saturate și sărbători nocturne. Pentru creșterea mușchilor fesieri (dacă aveți natura unui fund plat), trebuie să consume mai multe proteine și, conținut scăzut de grăsime.

exerciții

Și acum la cel mai important început al punerii în aplicare a unui set eficient de exercitii pentru fese.

Noi stăm pe tocuri de pelvisul este tras, vom lua o respiratie adanca si expirati.
Deveniti și genunchii, trage piciorul stâng din spate. Ușor-l ridice și să-l aducă în jos la podea.
În mod alternativ, prin punctul superior se deplasează spre piciorul stâng la dreapta.
picătură genunchi în podea, trage piciorul peste deget de la picior.
Suntem trăgând piciorul și să stabilească câteva secunde.
Omite genunchi pe podea, pe tocuri de pelvis si abdomen în genunchi - se relaxeze.
Cu rotunjită a reveni înapoi în patru labe, vom alinia partea din spate, repetați exercițiul 2 - 6 pentru al doilea picior.
Du-te la poziția culcat pe spate, genunchii indoiti, bratele pe langa corp. Cu inhalare ridică șoldurile sus, expirati omise. Reducerea genunchi la centru.
Piciorul stang pe podea, trage dreapta. Vom continua să ridice pelvis în sus. Efectuați 5 ori pe fiecare picior. Cu respirația crește odată cu expirația merge în jos la podea.
Piciorul drept este tras în sus spre tavan, împreună cu ea se ridică și pelvis. Suntem trăgând piciorul în sus cât mai mult posibil pentru a înclina capul și să stabilească poziția pentru câteva secunde. Am mai mici piciorul și se repetă pe de altă parte.
Aruncări piciorul drept pe coapsa stângă, continuă să ridice pelvis în sus. pelvisul Torn poziție fixă. În jos și de a comuta picioare.
Gruparea - relaxează mușchii.
Trăgând picioarele, se întindă pe burta, bratele pe langa corp. Noi ridicați piciorul stâng în sus, stabili poziția timp de 15 - 20 secunde. Omite ascensoare picior și deține piciorul drept. suluri Thigh interior.
palmele repelente pe podea, se deplasează în poziția de copil - o odihnă.
Ușor rundă spate crește în sus. Inhaleaza - brațe în sus, expirati - omită mâinile în jos.

Fiecare dintre aceste exerciții eficiente firmei de fese efectua de 8 - 10 ori la început, dar îmbunătățește treptat, până la 20 de repetari.

Pentru a obține efectul dorit cât mai repede posibil, pentru exercitarea fese trebuie să fie combinate cu sarcina de ansamblu asupra mușchilor corpului inferior.