Exerciții cu propria sa greutate

Decizia de a lucra, primul lucru care vine în minte - este de a cumpăra un bilet de sezon în sală de gimnastică. Cu toate acestea, există o altă cale de ieșire - exerciții cu propria greutate. În scopul de a construi musculare și se pune într-un ton nu aveți nevoie de greutăți sau alte sarcini, pentru cea mai bună ponderarea va fi propria greutate.

Forța de formare cu o greutate proprie foarte siropos cunoscut la noi de la școală din trecut. Acest push-up-uri și trage-up-uri de pe bara, și chiar genuflexiuni. Nimic complicat, dar efectul nu va dura mult.

Atunci când se lucrează cu o greutate corporală, masa musculara va crește mai lent decât în ​​sala de clasă în sala de gimnastică. Aceasta este, probabil, singurul negativ, care pentru majoritatea nu poate fi o piedică.

exerciții

1. Primul exercițiu cu greutatea propriului său corp - este tradițional ghemuit. Picioare umăr lățime, brațul trăgând înainte. greutatea corporală este pe toc, pe ghemuit să respire, expirați în creștere.
2. SP - laba piciorului drept din spate pe vîrful picioarelor, îndoit, greutate pe partea stângă. corp supraînălțare înainte, brațele în jos, ridicați piciorul drept în sus și îndreptați-l până la sfârșitul anului. Ridicați corpul în PA. Apoi, din nou, cant și de a efectua de recuperare.
3. corp de supraînălțare înainte, piciorul drept în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior. Ridicați piciorul în sus, și fără scădere la podea, trăgând-o înainte. Apoi întoarce piciorul la podea, îndreptați corpul și de a face peste tot din nou. Acest exercițiu cu propria sa greutate și este unul dintre cele mai bune banc de presa și coordonarea.
4. Efectuați upr.2 și 3 pe piciorul stâng.
5. Am mers în patru labe, greutatea la mâna stângă și genunchiul drept. laba piciorului stâng tras înapoi, mâna dreaptă - înainte. Noi omit membrul inspirator, expirator de ridicare. Ultima repetiție a stabili poziția mâinilor și picioarelor ridicate și păstrați-l timp de 20 de secunde. Ea - exercițiu de bază, cu propria sa greutate, pe care o vom complica și mai mult lucrurile.
6. IP - la fel. Mâna dreaptă și piciorul stâng - sunt întinse, expirati îndoiți genunchi și mâna, efectuarea buclat - sunt trase cotul drept la genunchiul stâng. Noi nu pierdem un membru pe podea, le-a reveni la poziția extinsă.
7. Ne asezam pe podea, mâinile agățîndu șosete, se transferă greutatea corpului pe fese, îndreptați picioarele și trageți șosete peste mâinile. Dă-i drumul din mână, le trage în față, picioare păstrează poziția. Din nou, apucă ține de picior, apoi eliberați și rezolva situația. În acest exercițiu, nu puteți merge în jos la „odihnă“ picioarele pe podea, au ridicat tot timpul.
8. IP - același lucru, mâinile ținându-se de picioarele ridicate, a redus și pentru a descoperi picioarele în lățime.
9. Noi stăm în fluture - picioare împreună, se odihnește în mâinile sale, secționarea corpul de la podea. Păstrați pe două puncte - picioarele și mâinile. Reparăm situația.
10. Efectuați stretching pentru a relaxa mușchii - îndoiți genunchi înainte, trage celălalt picior din spate, corpul se întindă pe genunchi îndoit.

Video: 70 de exerciții cardio cu propria sa greutate

Video: 40 exerciții cu propria sa greutate