Antrenează întregul corp, nu pleca de acasă

Cuprins:

1 fasonarea

1.1 exerciții de bază pentru toate grupele musculare - modelarea

Acest articol furnizează toate exercițiile pentru toate grupele musculare, făcând să se asigure dezvoltarea armonioasă și uniformă a corpului.

Efectuați exerciții pentru toate grupele musculare puteți cu scoici, cum ar fi gantere, haltere sau echipamente de fitness, precum și fără ele. exerciții de curs pentru toate special selectate în așa fel grupuri musculare pentru a fi în măsură să le efectueze la domiciliu.

Exercitii fizice pentru toate grupele musculare, care sunt prezentate mai jos, au fost încercate de multe femei, astfel încât să putem garanta eficacitatea lor.

fasonarea

Deci, hai să vorbim despre modelarea. Ce este? Traducerea literală a cuvântului „modelarea“ înseamnă modelarea corpului. Conturarea exercitii pentru toate grupele musculare - este un fel de gimnastica ritmica-speciale menite modelarea formei corpului. Efectuarea de exerciții ar trebui să fie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână.

Conturarea - un instrument excelent pentru o siluetă perfectă, dar numai în cazul în care un antrenament regulat!

exerciții de bază pentru toate grupele musculare - modelarea

Antrenează înapoi. Pornind de postura: culcat pe spate, cu fața în jos. Trageți brațul în sus și le-a pus pe podea, astfel încât există un unghi de 30 între corp și brațe. Pur și simplu pune, telopolozhenie dvs. ar trebui să semene cu litera «Y». Palmele ambelor mâini sunt îndreptate unul spre altul, iar în această poziție ridică brațele întinse la fel de mare ca poti.

Ab antrenament. Daca te antrenezi pe podea, nu pe saltea, vă recomandăm plozhit prosop cu role laminate sub partea inferioara a spatelui. Intinde-te pe spate, îndoiți la genunchi restul picioare, picioarele pe podea și îndoiți brațele în spatele capului.

Acum ridicați și țineți carcasa corpului la partea de sus pentru un timp (de exemplu, cinci secunde). Produse laminate din prosop cu role, în acest caz, ajută la ghidarea spate. Asigurați-vă cel puțin două seturi de 12 repetari.

antrenament pentru coapse. Încărcați fese complexe paralel cu o presiune asupra presei. Culcat pe spate, îndreptați brațele în lateral, îndoiți piciorul drept de la genunchi și ascensorul din stânga sus de pe podea, dar scăzut. Acum ridicați picioarele și coapsele, astfel încât corpul formează o linie dreaptă, stau încă în această poziție pentru un timp, apoi reveni la poziția de pornire. Numărul de repetiții - de 10 ori pe fiecare picior.

Gun. Ia poziția de pornire - se află pe spate. Îndoaie picioarele de la genunchi, picioarele se odihnească pe podea și trageți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați șolduri până la coapse și partea superioară a corpului nu face o linie dreaptă. Partea de jos, nu atinge podeaua și îndreptați picioarele alternativ, păstrând solduri paralele între ele. Fa 3 seturi de 9 ori.

Formarea talie și mușchii laterale. Poziția de plecare - stai pe podea, ridica mâinile și picioarele, rămâne în această poziție timp de 15 secunde și apoi coborâți piciorul. Numărul de repetiții -12 ori.

În realizarea acestor exerciții simple pentru toate grupele musculare, vă va sprijini corpul în formă bună.

formare Acasă

Să ne uităm la alte tipuri de exerciții fizice pentru toate grupele musculare. Mai jos sunt exerciții complexe pentru toate grupele musculare, care sunt ușor de efectuat la domiciliu. Acest complex este potrivit atât pentru începători cât și a persoanelor instruite.

Uniți exerciții pentru femei, pentru toate grupele musculare, cu un banner, în câteva săptămâni, va fi capabil să se simtă diferența, și după 3 luni, muschii devin mai puternice și mai viu. Se recomandă să se completeze exercițiile pentru toate grupele musculare pentru aerobic exercițiu femei. Exercitiile aerobice au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, precum și să contribuie la îmbunătățirea tonusului muscular.

Exercita toate grupele musculare nu va dura mult timp. Acest complex include două minute de warm-up, și un ciclu (abordare) de formare ia 8 minute. Trebuie să faci 3 seturi, deci va dura 24 de minute. Etapa finală de formare - care se întinde mușchii.

Lista de exercitii pentru toate grupele musculare: genuflexiuni, lovi cu piciorul picioarele lor, curbe laterale, răsucire directă, răsucire, răsucire laterală, coș inversă, push-up-uri.

Formarea începe cu un warm-up: mâinile circulare Mahi timp de câteva secunde după marșul la fața locului, cu o creștere treptată a vitezei. Timp de livrare - două minute.

Acum, pe cel mai de formare. Luați în considerare primele 3 exercitii pentru toate grupele musculare: ghemuit, lovi cu piciorul picioarele lor și coturile laterale.

Și fără pante, în general, nu face nici o formare și de warm-up! Acesta este familiar pentru noi toți exercițiu - doar o mană cerească pentru formare!

Genuflexiuni dau sarcina pe solduri si fese. Poziția inițială a corpului - în picioare, picioarele trebuie plasate latimea umerilor. Îndoaie genunchii, astfel încât unghiul dintre coapsele și podeaua a fost de 45 de grade, apoi se întoarce încet la poziția sa inițială. Câteva săptămâni mai târziu complică sarcina: încercați să stea ghemuit, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua.

Max începe o tulpina pe solduri si fese. Poziția inițială a corpului - în picioare, picioarele departate la latimea umerilor, ține mâna dreaptă pe șold și macră stânga spate în scaun. Curbează piciorul drept înainte, efectuați o mișcare circulară. Numărul de repetiții - 10 ori, apoi schimba picioarele.

Pante. curbe secundare - este exerciții simple pentru toate grupele musculare. Poziția de plecare - Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor pe Aranjare. Ține mâna stângă pe partea din spate a capului și la dreapta, să ia o halteră de cântărire un kilogram. Înclinați corpul tau la o parte, apoi se întoarce încet la poziția de pornire. Numărul de repetiții - de 10 ori. După ceva timp, crește sarcina și greutatea gantera.

burghiu universal pentru toate grupele de muschi abdominali si spate - rasucire directă.

Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, picioarele, macră pe podea, mâinile care deține capul lui. Rupeți capului și gâtului de pe podea, ceea ce face expiratie, inhaleze pe partea inferioară a corpului pe podea. Important: dacă aveți dureri de gât, prudență la efectuarea sarcinii.

Exercitarea pentru toate grupele de mușchi din spate și presei - buclat inversă. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, ridicați-vă picioarele paralele cu podeaua și cruce gleznelor. Apucați partea din spate a capului cu mâinile și tulpina inspirator presei, și pe expirație strângeți coapsa la piept, în timp ce continuă să mențină presa de tensiune. Reveniți la poziția de pornire. Fa 12 repetari.

Planck - la prima vedere pare simplu, dar nu fără efort pentru a face!

Un exercițiu pentru întregul grup de mușchi din spate - coș. Intins pe podea cu fața în jos, îndreptați-vă mâinile de-a lungul corpului, din spate pe mâini pus pe fese. Pe expiratie, ridicați capul și gâtul în timp ce inhalarea să ia o poziție de pornire.

Un exercițiu pentru toate grupele musculare de partea superioară a corpului - flotări. Urcă-te pe patru labe, păstrați spatele drept si bratele asigura latimea umerilor, mâinile cu care se confruntă înainte. Coborâți corpul cât mai aproape posibil de podea pe inhala, expirați să ia o poziție de pornire.

Cele de mai sus sunt exerciții de bază pentru toate grupele musculare. Dar dacă vă întrebați cum să-și exercite toate musculare grupuri de lucru dreapta, citiți mai departe.

„Plank“ afecteaza muschii abs, spate, solduri, biceps mâini. Poziția de pornire - mai minți, te sprijini pe coate. Păstrați picioarele împreună, corpul și corpul paralel cu podeaua. În orice caz, nu se îndoaie. Acum, strânge fesele și păstrați-le pe degetele de la picioare. Timpul de încărcare - 30 de secunde.

Sarcina pe corpul „benzi“ a recomandat ca în etapa finală de pregătire.

Și cel mai important, amintiți-vă că sportul - este viața. Sportul poate ajuta să corecta muschii de relief greșit. Sportul poate ajuta la prevenirea multor boli sau depășite existente. postură, probleme cu sistemul musculo-scheletice, si chiar osteoporoza pot fi depășite cu ajutorul de exercițiu.

Și nu neapărat pentru a merge la săli de sport scumpe. Puteți practica și la domiciliu. Principalul lucru - pentru a determina complexul de formare, care va fi ghidat.