Exerciții de warm-up

Deci, ce trebuie să se încălzească? Un set de exerciții să se încălzească înainte de formare principală are ca scop tonifierea sistemului cardiovascular, respirator și alte ale corpului, precum și să se pregătească pentru sarcina musculare. mușchii nepregătit pentru clasele predispuse la leziuni si entorse, si buna warm-up le va încălzi, și literalmente, face suplă și pliabilă. Heartbeat a crescut, corpul a fost atât de cald și au existat semne de sudoare? Deci, ești gata pentru un antrenament cu drepturi depline, activ.

Înainte de a încălzi, ventilați zona, purta un confortabil, conceput pentru haine sport, pregătească toate echipamentele și covorașul necesare.

Cum corect să se încălzească?

În antrenament, de obicei, au 10 de minute înainte de formare de bază. Acesta constă dintr-un exercițiu aerobic de lumină, cu studiul progresivă a diferitelor grupe de mușchi, și exerciții de stretching deja pregătite încălzi mușchii să se pregătească pentru muncă și ligamente. Exerciții cu sarcină excluse. Dacă există vreo specificitate, de exemplu, să fie puterea de formare, caracteristicile sale trebuie să fie luate în considerare în complex pentru exerciții de încălzire. Dar, în cele mai multe cazuri, este destul de standard de pregătire.

intensitatea sarcinii trebuie să fie scăzută, ritmul - calm, relaxat. Amintiți-vă, realizat în mod corespunzător antrenament nu duce la epuizare.

De obicei, o încălzire este realizată în două variante:

aerobic de lumină (de funcționare, mersul pe jos și exercițiile fizice, mișcare pe bază);
exerciții la fața locului din partea de sus în jos, începând cu capul de rotație lent, trece la centura scapulară, brate, pelvis, etc.

Cum să-și petreacă antrenament, pentru a alege toate la fel pentru tine, și vom exercita prompt. Se amestecă și se potrivesc-le în felul lor, dar nu uita principiile de bază de pregătire pentru clasele și amintiți-vă - aceasta este doar o opțiune.

Exerciții să se încălzească înainte de exercițiu în poziția de repaus:

1. Ia câteva respirații adânci și expirati, răspândirea pe scară largă mâinile sale.

2. încălzește mușchii gâtului - umerilor scazut si inregistrate:

Noi trage bărbia înainte și lateral;
rotiți încet capul;
ușor și încet capul în jos mai mici și se înclină în sus;
Înclinați capul pentru a porni în direcții diferite: stânga și dreapta.

3. încălzește mușchii brațelor și brâu umăr:

brațele îndoite de la coate. Inspirator le întoarse înapoi, lame de colectare. Pe expiratie - traduce înainte, rotunjirea spate;

mișcările de rotație cu mâinile - în mâini, coate și articulațiile umerilor.

4. Pante - pelvisul si picioarele sunt fixate:

o mână pe lateral, îndreptați-o și a doua pull-up, efectuați prelate la o parte. Schimbarea mâini;

cant jos arcuri și atinge cu degetele mâinii drepte și șosete piciorul stâng, brațul stâng este retras și se repetă exercițiul, schimbarea mâini;

se țin de mâini pe partea inferioara a spatelui sag spate, cu capul dat pe spate, apoi se apleacă, atinge podeaua cu mâinile și face câteva mișcări elastice.

5. picioare musculare:

ușor ghemuit pe un picior, a pus mâinile pe celălalt genunchi, și de a face primăvară apăsând în jos de mișcare;

poluprisev, a pus mâinile pe genunchi și îndreptați picioarele fără a se deplasează în spate;

ghemuit pe un picior, a doua trage deoparte și a pus mâinile pe ea și să se angajeze primăvară mișcare în jos.

6. Încheiați antrenament de o serie de respirații adânci.

Fiecare exercițiu durează până la 5 ori. Asigurați-vă că pentru a încărcat uniform cu ambele părți - dreapta și la stânga.

Completeze și să consolideze un set de exerciții pentru a încălzi poate fi un mers dinamic, care rulează și elemente de sărituri. Puteți face, de asemenea, exercițiile desculț - este foarte util pentru picioare. Și amintiți-vă, exercițiu nu ar trebui să fie dureros.

Creșterea sarcina treptat - de la simplu la complex. Nu uita să practice în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Ei bine, dacă nu aveți suficient timp pentru a finaliza de formare, puteți chiar și doar pentru a efectua de zi cu zi ca încărcarea unui set de exerciții să se încălzească. Și apoi corpul tau iti va multumi, se simt mai bine, starea de spirit este întotdeauna bun, și de viață - o bucurie și luminos!