CrossFit: program de formare

CrossFit programe de antrenament au fost „inventat“ în anii 80 ai secolului XX, de Greg Glassman. Ideea a venit în minte nu numai pentru fanii de un stil de viață sănătos, dar chiar și structurile militare și de poliție. Ceea ce justifică o astfel de popularitate? Desigur, prima eficiență ridicată. complex construit corect oferă un rezultat excelent pe termen scurt. Este posibil să se utilizeze simulatoare speciale, și se poate folosi doar greutatea sa din corpul său. Cu această flexibilitate, oricine își poate permite antrenament CrossFit la domiciliu.

Important! particularitatea lor este faptul că toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm rapid la limita capacității sale și, practic, fără o pauză între seturi. Puteți lua literalmente o jumătate de minut de odihnă să-și recapete răsuflarea, o gură de apă, și din nou în luptă.

Conform numeroaselor comentarii putem spune că efectul este cu adevărat uimitoare. clase CrossFit la domiciliu ar trebui să ia doar 30 până la 60 de minute pe zi (de 3-6 ori pe săptămână) și după doar 1 săptămână de antrenament intensiv, veți observa modul în care rezistenta crescuta, intarirea musculaturii, si, desigur, va dispărea excesul de grăsime. Cu toate acestea, înainte de a urca pe podium după o săptămână de greutăți de formare, amintiți-vă o rezervă importantă.

greutate musculare este mult mai mare decât cea de grăsime. Prin urmare, odată ce a stat pe scara, nu se poate observa o scădere a valorii. Este mai bine să se uite în oglindă, datele obținute de la acesta va fi mult mai precise. Pentru a înțelege mai bine cum transformat corpul tau ia-o regulă în fiecare săptămână pentru a face fotografia în plină creștere din unghiuri diferite. Apoi, va fi capabil să înțeleagă exact ce nu sunt eforturile dumneavoastră în zadar.

CrossFit: formare

Dacă aveți de gând să mergi la sala - trebuie să învețe tot ceea ce antrenor și să explice intrarile si iesirile de acest tip de formare. Dar, în cazul în care planurile dvs. nu includ ieși din casă, va trebui să umple cunoștințele. CrossFit pentru incepatori complicată de faptul că și ei caută să se cruțe. Toate exercițiile se fac destul de repede, la limita capacității lor și cu puțin sau deloc de odihnă între seturi. Prin urmare, în mod ideal, cel puțin de câteva ori pentru a merge la sala de sport, sau puteți găsi un tutorial video, care este, de asemenea, cel mai bun.

Echipament CrossFit

De fapt, pentru a începe nu aveți nevoie să absolut nimic! Destul de un pic de spațiu și totul. Prin urmare, în acest caz, scuze de genul: „Nu am nici un sport“, „nu există nici un ban pe halteră“ etc. anulat în mod automat. Mai ales în cazul în care starea dumneavoastră fizică nu este încă foarte bun - complexitatea suplimentară pe care la nimic. Dar mai târziu, atunci când doriți să mergeți la nivelul următor sau doar doriți o schimbare, puteți lua în considerare cumpărarea o bară orizontală, gantere, diferite de ponderare și altele.

Pentru a face cu ea a fost distractiv, pus pe muzică. Doar amintiți-vă că pentru muzica CrossFit ar trebui să fie o dinamică, motivarea și vibrant. Puteți găsi chiar și un colecții gata făcute pentru formare, ceea ce este frumos, deoarece melodia selectată de ritmul și combinate într-o singură piesă cu o tranziție lină. Este foarte convenabil! De fapt, antrenamentul, puteți ajusta muzica și vizionarea și nu se uită la ceas, pur și simplu trece la următorul exercițiu, de îndată ce segmentul de cale specifică.

CrossFit pentru femei

Îmbrăcăminte pentru CrossFit. Fit orice sport confortabil, care nu restricționează mișcarea, și în care te simți confortabil. Singurul amendament poate fi la temperatura aerului. Având în vedere că trebuie să se miște foarte rapid și puternic, nu poartă haine calde, cum ar fi, de exemplu treningul. scurți și adaptate în mod optim tricou.

pentru pantofi CrossFit. În cazul în care clasele sunt ca în cameră, vă sunt perfecte sneaker usoare. Talpa trebuie să fie în mod necesar de cauciuc pentru a asigura o bună aderență la podea și pentru a elimina alunecarea. În unele exerciții, există un picior Tuck de risc, în cazul în care pantofii vor fi cât de mult.

CrossFit: rău

Cel mai important lucru - să cunoască măsura tuturor. Monitorizați ritmul cardiac și starea generală. Ascultă-te! Trebuie să găsim linia fină între lene și fanatism. Pe de o parte, nu vă puteți da-te indulgența și relaxare înainte de timp, în caz contrar nu va fi nici un rezultat. Pe de altă parte, nu se pot aduce la leșin. Asigurați-vă că încăperea este bine ventilat, și aer curat a fost din abundență. Ai nevoie, de asemenea, apă, trebuie doar să-l bea in inghitituri mici, și destul de un pic.

Nu exercita pe stomacul gol, trebuie să-și exercite puterea și timp de 1,5-2 ore înainte de exercițiu gustare ceva.

CrossFit: produse alimentare

Corpul tau va consuma o cantitate mare de energie, care trebuie să fie alimentat în mod natural. Va trebui să meargă pe un regim alimentar adecvat, ceea ce înseamnă respingerea produselor bogate, o varietate de produse semi-finite și alte gustoase, dar alimentele dăunătoare. În meniul trebuie să fie carbohidrati complecsi (hrisca, fulgi de ovăz, orez) și produse scăzut de grăsimi de origine proteine ​​(piept de pui, de vițel, de vită, pește, ouă, etc). Mai mult decât atât, este de dorit să consume alimente glucide dimineața și seara să se aplece belki.Rekomenduetsya mânca slab timp de 1,5-2 ore înainte de exercițiu, astfel încât organismul a fost o sursă de energie. După un antrenament, încercați să nu mănânce nimic timp de 2 ore, dar, în scopul de a satisface foamea, vă puteți apela brânză de vaci grăsime și iaurt.

Nu uitați să bea! formare intensivă contribuie la o pierdere mare de lichid, care trebuie neapărat să completeze pentru a evita deshidratarea. Bea apă non-carbogazoase, ceai, un mare beneficiu va aduce sucuri proaspete.

CrossFit: exercitarea

Orice formare trebuie să înceapă cu un bun cald până să se încălzească mușchii și pentru a evita leziunile. Creșterea temperaturii corpului în timpul încălzirii îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea articulatiilor si elasticitatea ligamentelor, în plus întețește bătăile inimii, și așa mai departe tot corpul se pregătește pentru sarcinile ridicate viitoare.

Incalzire inainte de dieta exercitarea CrossFit poate fi de două tipuri: generale și speciale.

antrenament total constă dintr-un simplu exercițiu cardio (jogging în loc sau pe pista, sarind coarda, mersul pe jos, etc.), precum și dezvoltarea de exerciții comune (diferite prelate, corp pivotant, etc.).

Specială warm-up are ca scop încălzirea anumitor grupe musculare, pentru care toate exercițiile vor fi efectuate în viitor. De exemplu, aveți de gând indicat ghemuit să se pregătească pentru ea, să ia o singură abordare genuflexiuni cu greutate redusa (25-30% din greutatea pe care doriți să o utilizați în principalele abordări).

În general, warm-up durează aproximativ 7-10 minute, atunci este posibil să se înceapă clase principale CrossFit.

exerciții de CrossFit sunt împărțite în 3 tipuri de sarcini: cardio, gimnastica si de haltere.

exerciții complexe de CrossFit - cardio

Să luăm în considerare câteva exerciții cardio pe care le pot încorpora în formarea lor, ele vor contribui la îmbunătățirea în mod semnificativ rezistenta si consolidarea sistemului cardiovascular:

1. sarind coarda. Puteți începe sărind de la o rotire a cablului în aer, iar când vă simțiți încrezător, crește la două rotații. În timpul exercițiului, încercați să păstrați spatele drept și picioarele pe lățimea bazinului. Veți avea nevoie de o anumită dexteritate și o bună coordonare.
2. alerga de transfer. Sprint la viteza maxima cu o schimbare bruscă a direcției de rulare la un anumit punct. Ie Sarcina ta este de a determina cele două puncte și pentru o anumită perioadă de timp pentru a rula rapid de la unul la altul fără să se oprească. Sarcina ta nu este rulat în jurul unui punct imaginar, și atingând perete sau podea pentru a porni la fața locului și a alerga înapoi. Asigurați-vă că aveți un non-alunecare pantofi, în caz contrar exista riscul de a fi rănit.
3. Mersul pe jos un urs. Pur și simplu pune, aveți nevoie de ceva timp pentru a muta, bazându-se pe picioare și mâini.
4. Sărituri pe banca de rezerve. Setați un obiect solid suficient de mare, cu o suprafață nealunecoasă (înălțime 50 la 70 cm), care poate sări de forță - banc sertar etc. Sarcina ta într-o chestiune de minute pentru a sari si sari, revenind la poziția de pornire.

exerciții de gimnastică CrossFit

1. genuflexiuni. Stand umăr lățime, picioare paralele unul cu altul sau spre exterior ușor, țineți înapoi lin. Ia pelvisului înapoi și începe să se ghemuiesc să păstreze echilibrul poate trage brațele înainte. Revenind la poziția inițială, nu îndreptați picioarele pe deplin, acestea ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi.
2. "Burpee". Poziția inițială - punând accentul ( „curea“). Ai nevoie să stoarcă de la podea, sărind pentru a strânge picioarele și le-a pus una lângă alta, cu mâinile sale, luând poziția ghemuit, apoi sari cât mai mare posibil, stai jos și sări înapoi în poziția inițială.
3. flotari. Dacă ei vă dau prea tare, începe să-i facă cu un accent pe genunchi, reducând astfel greutatea. Modificați setarea de mâini - încerca să restrângem (mâinile sunt pe cale latimea umerilor, coatele aproape de corp) și late (mâinile sunt mai late decât umerii, coatele în lateral).

exerciții de CrossFit System - Haltere

Pentru aceste exerciții, va trebui să echipamente CrossFit, cum ar fi gantere, Kettlebell, minge medicinala, tijă, etc.

1. Îndreptare. Poziția de pornire - picioarele despre latimea umerilor, spatele drept, latimea umerilor de prindere, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, fără a convulsie. Stai jos, apuca bara și îndreptați corpul, revenind la poziția verticală, faceți o pauză de o secundă și apoi stai jos.
2. Lucrul cu gantere. Aceasta include orice exerciții cu gantere (îndoirea brațelor la coate cu gantere, reproducere mâinile cu gantere în fața ta, etc.)

CrossFit - program de formare

Acest program CrossFit este conceput pentru trei zile, între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin o zi de odihnă, în timpul căreia sunt restaurate mușchii.

Ziua 1 și Ziua 3:

1. warm-up:

• care rulează în loc;
• în afară de picioare într-un salt cu ridicarea mâinilor deasupra capului;
• Rularea ridicat genunchi;
• care rulează pe loc cu brațele de trecere directă în fața lui.

Toate exercițiile sunt efectuate timp de 30 de secunde, fără pauză, 3-4 seturi, între care, de asemenea, nu este o pauză. Fiecare abordare succesivă rulează mai rapid decât anterior. Deci, cum să se încălzească mușchii și să le pregătească pentru activitatea viitoare.

Calmează-te un pic respirație și a trece la principalele exerciții.

2. principal:

• alerga de transfer - face câțiva pași mici și foarte rapide, apleca în jos și atinge podeaua, apoi face același lucru în altă direcție;
• genuflexiuni rapide - picioare la un unghi de 90 de grade, mâini trage înainte, pentru a menține echilibrul;
• Rularea ridicat genunchi;
• genuflexiuni urmate de un salt mare;

Aceste patru exerciții sunt efectuate timp de aproximativ 30 de secunde, fără întrerupere, în 3 seturi, între care poate lua o pauză de 30 de secunde - să-și recapete răsuflarea și o gură de apă.

Fiecare abordare este realizată cu o forță maximă și mai rapid decât cel precedent.

• 4 push-up-uri + rulează în loc, concentrându-se pe mâini (8 „pași“) + săritura în înălțime;
• din „bara“ (corpul paralel cu podeaua, se concentreze pe mâini și picioare) face saltul pune picioarele cât mai aproape de mâinile tale, sări înapoi în poziția de pornire.

Acest ciclu se face pe același principiu ca și cele precedente - 3 seturi.

După exercițiu timp de 3-4 minute diapozitiv de prindere, trageți mușchii. Acest lucru poate intra pantele corpului la picioare, lunges înainte, etc.

ziua 2

Programul CrossFit pentru prima și a treia zi sunt compuse în principal din puterea de formare, și o zi, este de dorit să dedice cardio.

Acest training va dura doar 20-25 de minute pauzele dintre exerciții nu va fi deloc.

1. warm-up (La fel ca și în alte zile)
2. principal:
3. alerga de transfer;
4. alternanță de lovituri - mișcarea ca o lovitură în inamic imaginar în fața ta, schimbarea picioarelor se produce rapid, fără oprire, îndoiți brațele la coate și împinge la piept;
5. Sprint - 20 de secunde, cel mai rapid rulează în loc, apoi ghemuit timp de 2-3 secunde și apoi se execută în loc;

6. micșorezi piciorul stâng înainte, schimbarea deget de la picior într-un salt (încercați aproape atinge podeaua cu genunchii picioarele indoite), care rulează pe loc 5 secunde, lunges din nou, de funcționare, etc.;
7. genuflexiuni cu salturi în înălțime;
8. 4 + rula în deshidratare „banda“ + salt înălțime;
9. picioare umăr lățime în afară - salt alternativ înainte și sări înapoi;
10. care rulează în genunchi loc înalte de ridicare;
11. din „bara“ face saltul cu picioarele cât mai aproape posibil de mâini + sari ghemuit de mare + + salt înapoi la „bar“.

Un astfel de sistem de antrenament CrossFit va ajuta să consolideze nu numai muschii, dar, de asemenea, crește foarte mult rezistenta.

Video: CrossFit. program de instruire CrossFit.

Video: Răspunsuri la întrebările dumneavoastră. Programul de antrenament CrossFit este de a elimina grasimea de pe abdomen