Cardio

Callanetics - un sistem, desigur, este bun, dar pentru cei care vor să scape de dramatic falduri suplimentare necesare exercitii de aerobic sau cardio. Pe ei, vom vorbi în acest capitol. Amintiți-vă ca un copil am iubit „sărind peste coarda“ și a făcut-o pentru distractie. Experimentat fitnesistki numesc acest lucru un cardio aerobic ușor proiectil cel mai eficient din lume. Într-adevăr, timp de aproximativ 15 minute de salturi, el poate arde pana la 200-300 de calorii, ceea ce este mai mult decât atunci când rulează. Dar asta nu e tot. Se pare, sărind pentru a ajuta la circulația sângelui venos, protejarea de la blocaj varicos, ceea ce înseamnă că nu se tem de celulita. Și, în plus, organismul devine mai puțin zgură. Există acest miracol este ieftin, locul are un pic și să se ocupe cu posibile oriunde: acasă, în parc, în curte, pe stradă. În primul rând să ne uităm la modul de a alege coarda corectă dimensiune. Pe de vânzare puteți găsi o varietate de skakalochki: .. Fabricat din materiale sintetice, piele, bumbac, etc. Pentru antrenamentele se potrivesc coarda mai simplu, cu mânere din plastic. Trebuie doar să-l ridica pe creșterea sau noduri scurtate finite, în concordanță stilouri.

După ce selectați coarda corespunzătoare, uita-te pentru alte lucruri.
1. pantofi de confortabil. Acesta este cel mai bun adidași. Și asigurați-vă - un subiect de sport, sprijinirea san.
2. Nu recomand sari pe o piatră sau podea de beton pentru a evita leziunile de la glezne și genunchi.
3. Jumping nu ar trebui să fie ridicat. Se rotește coarda prin rotirea mâinii, limitarea mobilității antebrațele.
4. Nu începe să sari, fără o lumină de încălzire (5-10 minute). , Asigurați-vă că pentru a întinde, sari pe loc, fără coarda, astfel încât să nu se expune articulare și musculare de sarcină excesivă lor.

Skakalochka bagheta, ca cel mai eficient cardio

Acum, despre cum să sară în mod corespunzător. Poziția de pornire: picioare împreună, genunchii usor indoiti, bratele in jos de-a lungul corpului și relaxat. Jumping trebuie să fie mică, rotiți încheietura mâinii într-o mișcare circulară, păstrând coatele aproape de corp. O rotație a cablului de a efectua un salt, orice excese (de exemplu, o coarda de rotație dublă) nu sunt adecvate. Acum, cel mai important - cu privire la nivelul sarcinii. Sunt sigur că mulți au văzut cum tren boxeri. Să ne amintim filmul „Rocky“, în care S. Stallone a fost sarind coarda în modul nebun pentru viteză. Nu sunt amenințate. El a dezvoltat rezistență, și obiectivul dvs. - sa arda grasimi. Se măsoară sarcina de aici este destul de diferit și trebuie să fie evaluate pe puls. În lumea de fitness este de obicei măsurată intensitatea Karvonen formula, deși nu are nici o rigoare științifică. În special, deoarece calculul ratei maxime de inima trebuie să meargă la modelul vechi - „220 minus vârsta“. Cu toate acestea, formula rezultat mai aproape de realitate.
În primul rând, ar trebui să determine frecvența cardiacă (HR) în repaus. Fa-o mai bine în dimineața, după trezire: Trebuie să te trezești pe cont propriu, fără a apela budilnika- nu iesi din pat, a contoriza numărul de bătăi în puls de 30 de secunde. Un minut nu este foarte convenabil, pentru că puteți pierde COUNT. Multiplicarea valoarea rezultată de 2, veți obține frecvența cardiacă dorită în repaus. Calculul suplimentar utilizând următoarea formulă:
Ritmul cardiac în timpul antrenamentelor = (HR ritmului cardiac maxim singur) x intensitate (în%) + frecvența cardiacă de repaus.
De exemplu, o femeie în vârstă de 35 de ani, vrea să știe cum rata de inima ei trebuie să fie abordate. Ar trebui să ia în considerare nivelul de pregătire: începători procentaj de intensitate este 60-70 pentru femeile cu un nivel intermediar de pregătire fizică - 70-80. Calculele sunt efectuate pentru femei de 35 de ani, având un nivel inițial de formare, ritmul cardiac în repaus este de 60.
calcula:
220-35 = 185 (adică 220 - .. Vechi)
185-60 (frecvența cardiacă de repaus) = 125
125 x 70% = 87,5
87.5 + 60 = 147,5.
Astfel, rata de inima în timpul unui antrenament cu o intensitate de 70% din valoarea maximă la 148 de bătăi pe minut. Se poate întâmpla ca, în timp ce sari într-un ritm normal de ritmul cardiac depășește cifra calculată. Aceasta se întâmplă atunci când rastrenirovan inima. Nu este nimic să vă faceți griji. A sărit într-un ritm, iar apoi a pus coarda și sari până când ritmul cardiac nu merge în jos. Apoi, din nou, țineți coarda. Odată ce inima ta este un exercitiu regulat devine un atlet reală și va funcționa ca un „motor în flăcări“. În plus, te opri gâfâind pe scări.
În ceea ce adaptarea la procentul ratei de încărcare crește intensitatea, dar fă-o treptat.

Kardiosessiya frânghie. nivel de intrare

În primul rând, educa-te pentru a sari pe loc fara coarda, pentru a determina salturi de cost-altitudine. Secretul salt lung este în rotație a cablului este doar una perii. Ar trebui să fie conștienți de acest lucru. În caz contrar, dacă vă conectați la activitatea brațelor și a umerilor, va exista un moment de inerție suplimentar. Și el, la rândul său, poate perturba echilibrul corpului în salt vertical.
Pentru a începe să învețe să sari de 30 de secunde fără întrerupere. Apoi, trece la ciclul de 30 de secunde sărituri, 30 de secunde de odihnă. Sub odihnă, în orice caz, nu sunt destinate să se așeze și să se întindă, sau în picioare. Executam scari calm, la câțiva pași de o parte în alta, normalizând simultan respirația. Durata sesiunii de 10-15 minute. Atunci când stăpânit cu încredere ritmul, trece la un nou salturi de 1 minut, plus 20 de recreere durata seconds- - 15 minute. O dată confortabil cu acest nivel, trece la următorul.
Numărul de antrenamente pe saptamana - 3 timp de 10-15 minute, ritmul cardiac de 60-70% din ritmul cardiac maxim.
nivel mediu
La acest nivel, incearca sa se intinda modul inițial (1 salturi minut, jumătate de minut de odihnă) timp de 20 de minute. Atunci când un nou interval de maestru începe să crească în timpul sărituri continue până la 4-5 minute, repaus timp de 30-60 secunde. Durata sesiunii rămâne aceeași - 20 de minute. Când vei stăpâni și în partea de sus, du-te la nivelul următor - avansat.
Numărul de antrenamente pe săptămână - 4 timp de 20 de minute la nivelul de intensitate de 70-80% din frecvența cardiacă maximă.

nivel avansat

modul de practică „salturi de 4-5 minute, 30-60 secunde de odihnă“ timp de 20-30 minute. Începe a reduce intervalele de relaxare, creșterea intervalului de salt.
Pe viitor, puteți crește fie timpul de o sesiune de aerobic la 45 de minute, sau prin reducerea la minimum sau chiar eliminarea restul, întindere salt interval de până la 30 de minute.
Numărul de antrenamente pe săptămână - 5 până la 30 minute, ritm cardiac 75-80% din ritmul cardiac maxim.

Video: exerciții cardio pentru acasă [antrenament | Fie sub forma]

Video: Fitness PLAYLIST 10 piese + exerciții cardio!