Exercitarea de aerobic

Aerobic, un cuvânt încă popular, și programe de antrenament aerobic recomanda cu siguranta pentru a include în programul de sport, dacă doriți să piardă în greutate, sau pur și simplu pentru a îmbunătăți starea lor fizică. Dar ceea ce este un exercitiu aerobic și cum să-l trateze, iar cel mai important lucru este că, după mâncatul, ne vom ocupa.

De ce exercitarea de aerobic?

Ei bine, în primul rând, este sesiuni de exerciții de aerobic, in care muschii au nevoie de mai mult oxigen, și, prin urmare, sistemul cardio-vascular să lucreze mai greu. Și pentru că acest tip de lucrare a inimii este mult îmbunătățită cu sarcini obișnuite, și pare prea pot beneficia de pe urma acestor activități. Chiar dacă există vreo boală cronică, aceasta nu înseamnă că puteți uita de aerobic, puteți alege întotdeauna tipul și intensitatea unei sarcini potrivit pentru tine. Cu toate acestea, în cazul problemelor de sănătate, sau dacă nu ați angajat în orice sport, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. El vă poate oferi recomandări cu privire la modul cel mai bine pentru a face programul lor de antrenament aerobic.

Programul de formare aerobic

La elaborarea programului de formare aerobic, aveți nevoie pentru a decide cu privire la trei puncte principale:

câte ore pe săptămână, aveți de gând să-și petreacă;
cât de mult timp sunteți dispus să aloce pentru fiecare sesiune;
ce fel de sarcină pe care doriți să oferi organismului.

În acest caz, ține cont de faptul că în cazul în care sarcina este mediu, este necesar să se ocupe de 5 ori pe săptămână, timp de cel puțin o jumătate de oră. Dacă aveți de gând să încărcare maximă, cel mai bun pentru tine va fi o clasă de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute sau mai mult. Pentru sarcini moderate de intensitate pot include mersul pe jos, dans, ciclism pe teren plan, înot. O sarcină de intensitate mare vă va da: jogging, de ridicare o bicicletă în sus, aerobic dans, înot, pe distanțe lungi, în sus, cu o sarcină de 12 kg sau de a trece la sarcină teren plat de 20 kg. Atunci când formarea, ia în considerare frecvența cardiacă maximă permisă pentru vârsta ta. Acesta poate fi calculat prin formula: 226 minus vârsta ta. Această rată cardiacă maximă, care poate fi in timpul antrenamentului, dar este necesar să se caute la o altă cantitate. Suntem interesați, așa-numitele, frecvența cardiacă țintă la care formarea organismului cel mai util. Pragul superior al ritmului cardiac țintă este de 75% din maxim. Și nu uitați, și în afară de formare ar trebui să fie treptată, adică, nu uitați să se încălzească până la începutul și la sfârșitul programului de antrenament aerobic. Dacă uitați să se încălzească-up prima clasa, puteți achiziționa o întindere și o accidentare mai gravă, dacă este neglijată la sfârșitul exercițiu de încălzire, atunci s-ar putea obține amețeli sau chiar leșin. Și, desigur, despre nutriție adecvată, înainte și după exercitarea de aerobic, de asemenea, ar trebui să nu fie uitată.

Mesele înainte și după exercitarea

Toată lumea știe că exercitarea este necesară cel puțin o jumătate de oră după masă. Dar ce să facă după un antrenament, mai ales dacă doriți să piardă în greutate? recompensa imediat corpul cu nu este necesar ceva gustos. Puterea după un antrenament aerobic Nu, desigur stomac vă spun vă mulțumesc, dar în acest caz, energia pe care o obține din alimente și grăsimi a primit doar care a fost întins pe jos și a plecat. Dar nu este destul de imposibil, de asemenea, corpul înfometat va distruge nu numai de grăsime, dar, de asemenea, proteine care mușchii noștri. Deci, ce să mănânce este încă necesară, dar după aproximativ o oră și jumătate după efort fizic și numai alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați în ea trebuie să fie minim. Sau poate fi de aproximativ 20 de minute după lecție, au un shake de proteine și mănâncă salata de legume. La 2 ore după o gustare poate încorpora în meniul lor de alimente, bogate în carbohidrați. Și, în afară de nutriție adecvată după exerciții de aerobic, nu uita de baut in timpul asta. Este posibil și necesar să facă acest lucru, mergi la aerobic, luați-o cu apă sau suc.

De multe ori, pentru dezvoltarea armonioasă a Consiliului de a combina formarea de aerobic si forta si rezistenta de formare, așa-numita anaerobe. Dar dacă sunteți în sala de sport, pentru prima dată, că în timp ce nimic, dar exercitii de aerobic organism încurcat nu este în valoare de ea.