Complexul de exerciții pentru pierderea în greutate

Aproape fiecare om modern, se confruntă cu problema excesului de greutate. În fiecare zi, bărbați și femei din întreaga lume încearcă să-și piardă kilogramele urât, dar nu întotdeauna eforturile încununate de succes. De câte ori o femeie, care au fost cazați în numeroase diete, își pun întrebarea eternă: de ce, de fapt, centimetri in plus nu merg nicăieri, pentru că am aproape nimic de mâncare? Cheia acestui mister este simplu: pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să limiteze doar dieta, dar, de asemenea, pentru a creste activitatea fizica. de mai jos este un Complex de exerciții pentru pierderea în greutate!

Care este esența oricărui program de exerciții pentru pierderea în greutate și cum să piardă în greutate pobysree? Desigur, entuziaști în fiecare zi pentru a efectua efort fizic intens nu este prea mult. Cu toate acestea, fără a face nici un efort, este puțin probabil să obțină rezultate bune. Dar, dacă arată o mare dorință și perseverență, va deveni în curând proprietarul figura tonifiată și curbați.

Ce să aleg?

Pentru a decide ce exercițiu este cel mai bine pentru a alege, ghidat de posibilitățile organismului, precum și faptul că este în figura dvs. trebuie să fie ajustată. Deci, dacă nu sunt obezi, se concentreze pe stres anaerobă: încercați să executați sau de a face modelarea, și asigurați-vă că să acorde o atenție la gimnastica.

Avantajul acestor tipuri de sarcini este faptul că acestea pot efectua aproape oriunde - acasă, în sala de sport, în clubul de fitness sau parc. Dar, amintiți-vă înainte de a începe un exercițiu de a consulta un medic, ca exercitarea incorectă sau excesivă poate afecta sănătatea.

Nu uita despre alimentația corectă!

Nu vă așteptați că formarea va da rezultate rapide, fără o dietă echilibrată. Pentru a recurge la metode radicale, cum ar fi dieta, nu este necesar - trebuie doar să mănânce dreapta. Încercați să eliminați din dieta de fast-food, alimente grase, maioneza, băuturi alcoolice, nu fi leneș pentru a găti mese sănătoase util. După efort fizic intens, vă puteți permite o cină completă, dar în alte zile, încercați să nu mânca prea mult. Întotdeauna amintiți-vă despre regula veche: „Mananca micul dejun mine, cina imparti cu un prieten, o cina da la inamic.“

Nu uitați să luați la sala de sport:

• o mică sală de gimnastică sau doar karemat kovrik-
• un skameyku- îngust de construcții
• ganteli-
• haine pentru clase, pantofi sport confortabile și mănuși.

Dacă vă aflați în casă, încearcă să facă timp pentru formarea de dimineață de la 11:00 la 14:00, iar pentru seara - de la 18:00 la 20:00. Nu supraîncărcați corpul, nu durează mai mult de trei ori pe săptămână, dar în mod regulat.

Nu uitați că exercițiile fizice va aduce sarcina de pierdere în greutate necesară numai pentru o lună, iar apoi muschii vor învăța să facă față cu ea. În acest caz, aveți nevoie pentru a crește timpul și intensitatea antrenamentelor. nu este necesar pentru a maximiza eficiența de exerciții mânca mai devreme de două ore după antrenament. Și amintiți-vă că principalul lucru în exercițiu fizic - o atitudine pozitivă pentru a câștiga.

Înainte de a cere volumul de lucru, face întotdeauna un antrenament simplu.

Mai sus am observat cât de important este atunci când aleg un program de exerciții să se concentreze pe părțile cele mai problematice ale corpului. Încearcă să înțeleagă ce sarcina poate fi de ajutor.

Slimming exerciții abdominale complexe

Cele mai multe dintre problemele multor femei aduc zona abdomenului si taliei, pentru că acest lucru este în cazul în care cea mai mare cantitate de grăsime depozitată în sexul frumos.

Cu toate acestea, nu este necesar în procesul de a face acest lucru Complex de exerciții pentru pierderea în greutate să se concentreze numai asupra presei. Deci, nu scapa de kilogramele in plus, dar numai pompate mușchii. Ca rezultat, țesutului adipos din organism nu se întâmplă nicăieri, dar din cauza cresterii masei musculare, vă riscul de a pierde talie.

Pentru a evita acest lucru, încercați să utilizați mai multe tipuri de exerciții pentru diferite grupuri musculare ale presei. Aici sunt cele mai eficiente exerciții pentru cei care doresc sa elimine grasimea de pe abdomen.

Un alt set de slăbire burtă aici callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, cele mai eficiente.

• curling

Intinde-te pe podea și să încerce să cât mai aproape posibil de a se strânge la el loin. Îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului, coatele se dizolvă în mână. Pe inhala ridica încet corpul, fără a fi nevoie să ia partea inferioara a spatelui de pe podea. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu vă permite să lucreze prin mușchiul drept abdominal. Atunci când se execută nu sunt în grabă, nu fac mișcări bruște.

• Pierdere în greutate și răsucire inversă

Ia poziția inițială ca primul exercițiu. Pe inhala încep să fie ridicat de la podea până când nu se poate ține până când partea inferioara a spatelui presat la podea. Fără coborârea corpului, ridicați șoldurile de pe podea. Stai o secundă și a reveni la poziția de pornire.

• Lifting de corp

Luați toate aceeași poziție de pornire - culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Începe să ridice corpul, dacă doriți să atingă genunchiul lui frunte. Mențineți această poziție și încet de jos a corpului. Nu te grăbi - ascuțite, mișcări rapide pot răni a coloanei vertebrale și de a reduce în mod semnificativ eficacitatea programului de antrenament.

• ridică picior

În realizarea acestui exercițiu, este important să se găsească un banc stabil sau un scaun. Într-un vârf de cuțit, puteți utiliza canapea. Stai pe marginea fântânii și puneți mâinile. Trageți picioarele la trunchi și să le revină la poziția de pornire. Acest exercițiu se poate face pe podea - doar încet de jos și ridicați piciorul dintr-o poziție predispuse, păstrând pelvisului. Principalul lucru - nu se grăbesc, simt ca strecurat în fiecare mușchi.

• Un set de exerciții pentru obliques

mușchii oblici poate fi antrenat cu ajutorul exercitiu, „Urcă trunchiul.“ În același timp, încercați, de ridicare a corpului pentru a atinge cotul drept al genunchiului stâng și vice-versa. Mai mult decât atât, este posibil să se așeze pe un scaun și rotiți încet dreapta corpului și a plecat fără a lua pelvisul cu scaunul.

Dacă suferiți de boli ale coloanei vertebrale, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră despre exercițiu. O soluție bună ar fi să combine aceste exerciții cu aerobic sau înot.

Slimming, exerciții de picior

Desigur, este imposibil de a face organismul pierde în greutate în doar câteva locuri. Dar puteți sângereze în mod corespunzător mușchii în zonele cu probleme, cum ar fi exerciții de a face pe coapsă sau gambă. Pentru a elimina centimetri in plus si stramta muschii picioarelor, vă recomandăm aceste exerciții.

• În picioare pe podea, ridica încet la degetele de la picioare. Mențineți această poziție și încet mai mici. După câteva seturi de 10 ori face același lucru, dar pe un singur picior. Pentru a face acest lucru, ține mâinile pe talie, îndoiți un picior la genunchi, al doilea stand. Încet ridica de pe degetele de la picioare. Fa 3 seturi de zece ori pe fiecare picior.

• cel mai bun exercitiu pentru coapse si fese înăsprit - plãmîni înainte. Pentru a face corect acest exercițiu, trebuie să ne imaginăm, dacă te jos pe un genunchi. Dar sensul exercițiului constă în faptul că genunchi nu atinge podeaua. Fa 3 seturi de 8 ori, alternand picioarele.

• Pentru a scapa de lăsarea pielii pe interiorul coapselor, face următorul exercițiu. Intinde-te pe podea, ridicați piciorul de 90 de podea și depărtați-le. Se repetă astfel de mișcare de 20 de ori, trei abordări.

• Dacă doriți să faceți șold strânse, încercați următorul exercițiu. Intinde-te pe podea și la rândul său, ridicați picioarele întinse de 90 de la podea. Nu uitați să trageți șosete.

În cazul în care exercițiul anterior implicat în principal mușchii coapsei, blocul următor va trage viței.

• Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii. Încercați pentru a trage șosete - te simți imediat cum incordati muschii suprafața din spate a vițeilor.

• Deveniți un perete și puneți mâinile în ea. Ridica un picior, îndoiți-l la genunchi și puneți piciorul pe celălalt genunchi. Stai un moment și comutator picioare. Face 10 de seturi pe fiecare picior.

• Poate exercitarea mai ușor și foarte eficient nu numai pentru picioare, ci pentru întregul corp - care rulează pe loc. El va ajuta nu numai a face picioarele sportiv și atractiv, dar, de asemenea, contribuie la dezvoltarea aparatului respirator.

Pierderea în greutate și exercițiile fizice pentru șolduri

Nu mai puțin problematică pentru multe fete sarcinilor - pentru a pierde in greutate in zona soldurilor. Este într-adevăr foarte dificil, dar speranța este încă acolo. Trebuie doar să-și exercite în mod regulat, și nu uitați exercițiile fizice pentru șolduri.

• „foarfece“

culcat pe spate - poziția de pornire. Se pune mâinile sub fese, ridicați picioarele întinse pe podea la o înălțime de aproximativ 30 cm și începe să împerecheați ca o pereche de foarfece. Intensitate - 3 seturi de 20 de ori.

• "Pendulum"

Poziția de pornire - în genunchi, cu brațele pe langa corp. Start încet mai mici solduri si fese, ia piciorul stâng înapoi la poziția de pornire și să stea pe partea dreapta. Nu se ajuta cu mâinile, întreaga încărcătură trebuie să meargă pe coapse și fese. Efectuați 3 seturi de 10 ori.

• "Crab"

Potrivit experților, acest exercițiu ajută să se ocupe de celulita. Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor. Șosete ar trebui să arate pereții vasului. Încet ghemuit, senzație de fiecare mușchi. Nu lasa fese „sag“, acestea trebuie să fie la același nivel cu genunchii indoiti. Se recomandă să se efectueze 4 seturi de 10 de ori.

• Exercitarea pentru coapsa interioară

Intinde-te pe partea stângă și puneți mâna pe podea. Indoiti piciorul drept de la genunchi și puneți-l în fața coapsa piciorului stâng. Acum, încercați să ridice piciorul stâng - astfel încât se repetă de 10 ori. Apoi, trece peste și de a face același lucru cu celălalt picior.

• Exercitarea „Mahi înapoi“

Poziția de pornire - de sprijin pentru mâini pe podea, corpul se sprijină pe mâini (pentru push-up-uri), un picior îndoit la genunchi, celălalt tras înapoi. Antrenați leagăne intense din spate de 20 de ori, apoi schimba piciorul. Acest exercițiu - cheia pentru coapse și fese frumoase înăsprit. Din aceeași poziție, puteți face un alt exercițiu: Stand în poziția de pornire, dar trage piciorul întinsă pe spate și în lateral. Încet-l ridice, pentru a primi înapoi, a pus pe șosete și să facă un efect retroactiv. încărcare optimă - 3 seturi de 5 ori.

• Exercitarea „deformare“

Stai cu genunchii ușor îndoiți și relaxați-vă. Arch pelvisul crește înainte și încet la degetele de la picioare. Țineți pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Efectuați acest exercițiu în 3 seturi de 10 ori.

slăbire exerciții de fese

fese elastice si frumoase - visul oricărei fete. Pentru a face acest vis devenit realitate, efectuați periodic următorul exercițiu.

• Exercitarea cu un scaun

Pentru a efectua acest exercițiu, stai pe un scaun, genunchii dețin orice obiect - o jucărie umplute, o ceașcă de mere. Uita-te la postura, spatele drept. Țineți obiectul în câteva minute, apoi odihniți. Se repetă de 5 ori.

• exercițiu „Răsucirea în genunchi“

Urcă-te pe genunchi, mâinile - pe talie. stai încet în jos pe fesa dreapta, urca apoi la fel de încet și să stea pe stânga. Este important să se facă exercitarea încet - deoarece va fi mai dificil, și de formare vor fi mai eficiente.

• Exercitarea de anduranță

Stand de zid, să se odihnească în partea din spate a capului, omoplați și fese. Încet îndoiți genunchii, strângeți muschii. Stai timp de aproximativ un minut. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte dificil, mai ales la început, astfel încât prima dată poate fi limitată la trei seturi.

•  "Heron"

Stai drept, trage piept la picior îndoit la genunchi. Împingeți genunchi să-l apăsat timp de o jumătate de minut. Apoi schimba piciorul - trebuie doar să urmezi 20 de ascensoare picior.

• Exercitarea cu accent pe perete

Poziția de pornire: culcat, picioarele alerga într-un perete, la o înălțime de 30-40 cm de la podea. mușchii incordare, ridicați șoldurile de pe podea, în timp ce împinge picioarele pe perete. Dacă la început va fi dificil de a face acest exercițiu, efectuați cât mai multe seturi ca tine poate. În mod ideal - 20 de ascensoare torsul în două minute.

De multe ori nu suntem capabili să aloce suficient timp să-și exercite, dar dacă într-adevăr doriți să piardă în greutate, trebuie să revizuiască programul și de a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate de multe ori. La urma urmei, puteți face eficient chiar și în casă. Totul depinde de tine - te motiva, uita-te pentru exercițiile de pe web, urmați dieta, face casa regulat. Un pic de răbdare, și victoria asupra propriei sale lene vă va permite să respecte o lună de formare, iar șase luni mai târziu, va fi capabil să le cumpere un frumos haine noi mai multe dimensiuni prea mici! Angajarea în activitatea fizică, mananca doar alimente sanatoase - si vei deveni mai frumos, mai sănătos și mai încrezător!

Video: Un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Elena Silk

Video: Un set de exercitii pentru picioare de slăbire.

Video: Complexul este dreptul la skhudnennya / Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pentru femei